中国居民饮食习惯中的过剩与缺失中国居民饮食习惯中的过剩与缺失中美“膳食指南”对比
自古民以食为天，吃什么的问题说难则难、说易则易。很多人常常觉得自己从来没那么多讲究，饿了吃饭、困了睡觉，大口喝酒、大块吃肉，这么多年还不是过来了，没瞅见自己缺胳膊少腿。真的需要那么在意“吃什么”吗？
新陈代谢是生命的主要特征，饮食则是我们与外界进行物质交换的主要途径。随着人们生活水平的提高，当今健康饮食的标准已不再是过去简单地满足基本生存，还应起到提高生活质量、减少食源性风险、预防慢性病的作用。事实上，通过对健康生活方式的调整，80%的冠心病、90%的2型糖尿病、1/3的高血压都是能够预防的。
直观实用的《中国居民膳食指南》
20世纪90年代，中国营养学会受原卫生部的委托编写了1997版《中国居民膳食指南》，主要有8条原则。
1. 食物多样，谷类为主。
2. 多吃蔬菜、水果和薯类。
3. 每天吃奶类、豆类或其制品。
4. 经常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油。
5. 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。
6. 吃清淡少盐的膳食。
7. 如饮酒，应限量。
8. 吃清洁、卫生、不变质的食物。
随着教育水平的提高、国民对健康的重视，人人都知道了肥肉、荤油要少吃，适当吃粗粮、多喝水有利于身体健康。随着农业、食品科学的发展，冰箱、微波炉等现代化厨房电器设备的普及，温室蔬菜的广泛种植，人们对食物的要求也由清洁、不变质变为追求新鲜和美味。因肥胖问题日益凸显，膳食与运动相适宜的理念越来越得到重视，10年后的2007版《中国居民膳食指南》有了新的面貌。
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配。
2. 多吃蔬菜、水果和薯类。
3. 每天吃奶类、大豆或其制品。
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
6. 食不过量，天天运动，保持健康体重。
7. 三餐分配要合理，零食要适当。
8. 每天足量饮水，合理选择饮料。
9. 如饮酒，应限量。
10. 吃新鲜、卫生的食物。
除此之外，2011年最新修订版还对膳食宝塔做了调整。宝塔分为五层，包含每天应摄入的主要食物种类，其每层的位置和面积反映了各类食物在每日膳食中的地位和应占比例：第一层谷类食物250～400g，第二层蔬菜300～500g、水果200～400g，第三层畜禽肉类50～75g、鱼虾类75～100g、蛋类25～50g，第四层奶类及奶制品300g、大豆及坚果30～50g，第五层油25～30g、盐6g。特别是增加了1200ml水和6000步身体活动的要求。
到了2016年，《中国居民膳食指南（2016）》也如约发布了：
1. 食物多样，谷类为主。
2. 吃动平衡，健康体重。
3. 多吃蔬果、奶类、大豆。
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
5. 少油少盐，控糖限酒。
6. 杜绝浪费，兴新食尚。
相比于上一版，前几条没有太大变化，主要是最后提到的“控糖”“食尚”（包括阅读食品标签），显然这也跟这十年来营养学研究的一些新进展以及国家法规、食品业工艺的进步有关。除了膳食塔，“2016膳食指南中国居民平衡膳食”还推出了餐盘、中国儿童平衡膳食算盘的图示。其中，最直观的是各类推荐量都有了调整：
每天摄入谷薯类250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
尽量减少久坐的时间，每个小时起来活动活动。
每天摄入200～350g水果。
经常吃豆制品，每天大豆摄入量25g以上，适量吃坚果。
推荐每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml）。
总体来看，2016版相比于2007版总热量低了（谷物和水果摄入量下降了），强调全谷粗粮，限糖，增加饮水推荐量，提醒不要久坐……显然是在应对出现的肥胖和慢性病人口增多现象。
总之，《中国居民膳食指南》充分考虑了我国城市与乡村居民饮食结构和受教育程度的差异。它提纲挈领地对每日膳食中食物的数量、种类进行了规划，甚至包括进餐方式、营养卫生方面的告诫，内容精练便于传播。
粗中有细的《美国居民膳食指南》
《美国居民膳食指南》的更新频率是我国的两倍，综观美国十余年的三个版本，明显可以感受到与时代同步的气息。
《2000年美国居民膳食指南》有10条。
1. 保持健康体重。
2. 每日有体力活动。
3. 按“金字塔”指南选择食物。
4. 每日选择多种谷类，尤其是全谷物。
5. 每日选择多种水果与蔬菜。
6. 保证食物安全。
7. 选择低饱和脂肪酸、低胆固醇而总脂肪适度的膳食。
8. 选择饮料与食物时，注意糖摄入量适度。
9. 选择与制备少盐食物。
10. 如饮酒精饮料，宜适量。
《2005年美国居民膳食指南》分为9个部分。
1. 在所需热量内保证充足的营养素。
2. 体重控制。
3. 体育锻炼。
4. 鼓励的食品种类。
5. 脂肪。
6. 碳水化合物。
7. 钠和钾。
8. 酒精饮料。
9. 食品安全。
《2010年美国居民膳食指南》分为5个部分。
1. 平衡能量，控制体重。
2. 需减少的食物和食物成分。
3. 应增加的食物和营养素。
4. 培养健康饮食习惯。
5. 辅助进行个性化选择。
《2015-2020年美国居民膳食指南》主要有5点。
1. 一生遵循健康的饮食模式。
2. 注重多样化、营养密度和量。
3. 限制来自添加糖和饱和脂肪酸的热量，降低钠摄入。
4. 倾向于更健康的食物和饮料。
5. 无论何时何地都应支持和实践健康饮食模式。
发现了吗？条目居然越来越少，描述居然越来越简单了，重心从食物种类到营养素再到饮食行为。具体而言，2000年的10条原则与我国的膳食指南十分相像，就是按照食物类别进行划分，针对关键环节提出建议的。到了2005年，开始明确地对碳水化合物、脂肪、钠等营养成分进行普及。再到2010年，就是提醒你要控制体重，有些东西要多吃、有些东西要少吃，好习惯怎样培养，哪里可以获得进一步帮助你的资料和信息……
在2015-2020年最新版中，反复强调的都是“健康的饮食模式”“营养密度”，总脂肪限量去掉了，胆固醇限量去掉了，承认咖啡是健康饮食的一部分了……“健康的饮食模式”都在原先的版本之外添加了“健康的素食饮食模式”和“健康的地中海饮食模式”。
别以为这是专家们在偷工减料，以我一个营养工作者的体会，从这些变化倒是可以看出“膳食指南”制定者对其国民健康素养、相关产业制度的自信。要知道，营养学的一大特点就是具有精确性，然而一方面先进理论已进入分子生物和基因代谢组学的时代，另一方面老百姓吃的仍然是一碗饭、一盘菜，对健康产生影响的还是长期的膳食模式。那么，理论和行为之间的转化就需要一定的专业知识。这个工作如果交给专业营养师，他就会在对你的身体状况、生活习惯，甚至经济条件进行严格而细致的评估后提出最为合理的方案，监督执行并反馈评价。可“膳食指南”却是让民众自觉执行、自身监督，一旦民众理解错误，后果将不堪设想。因此，“膳食指南”的精确性和民众的理解力往往是矛盾的。这也是世界上大多数国家“膳食指南”都是在食物种类层次而非营养成分上进行建议的原因，甚至在同样具有东方饮食习惯和烹调方法的日本，其膳食陀螺还推出了更加宏观的“料理”概念。
那为什么美国的“膳食指南”既可以细化到分子程度，又能明确作为行为导向呢？
这首先与西餐食物容易量化、加工容易标准化、采用分餐制进食等客观因素有关。其次就是美国政府多年来重视营养事业，美国民众健康素质较高，相关产业制度完善的功劳了。精准饮食意味着民众能够理解一些营养学概念，并根据自身情况具体实施。你不可能要求民众记住静息能量计算公式和各种食物的营养素含量，那么就需要有相关的机构和企业通过各种方式来辅助了。举个简单的例子，民众所吃的具体食物与营养成分数据如何对接？美国采用的方法就是在所售食物上贴上营养标签来告知消费者相应的营养成分。美国早在20世纪90年代初便开始筹划实施《营养标签教育法案》，美国食品与药品管理局（以下简称FDA）专门为食品原料数据库的建立进行了大量研究，之后利用互联网等媒体针对相关法案对食品生产企业和消费者开展了大规模的宣传教育，实施20年的相关成本接近15亿美元。如今，美国FDA的标签法规定的强制性标识成分就有14种，这使得民众可以很容易地计算在日常生活中自己究竟摄入了多少营养成分。
当平时的工作分担了“膳食指南”所要承载的信息量，无须忧虑民众的接受和执行力时，“膳食指南”就可以设计得很精巧了。《2010年美国居民膳食指南》虽然只分为5部分，却另有16篇附录设计：有的是为了让特殊人群方便找到和自己有关的信息，有的是各种营养名词解释，有的是给出各类营养素的推荐摄入量或是食物来源……配套的金字塔更是突出了因人而异的理念，因为它上面并没有具体的数字，而是需要你登录网站，输入自己的身体数值后为你计算并设计方案，尽可能地帮助你确定每日所需能量的范围、各类食物的合理选择、食物与运动间的平衡、摄入低热量获得大部分营养素的方法。这背后反映出的工程量之浩大，令人叹为观止。
如果说《中国居民膳食指南》就像家中一位和蔼的长辈，看着一家的老老少少，不断叮嘱、告诫，为大家指出一条通往健康的光明之路，那么，《美国居民膳食指南》就像是身边一位不断提醒你的朋友，潜移默化中改变着你的习惯。
中国居民饮食中应当减少的食物和食物成分
营养学上有一句名言：没有不好的食物，只有不好的膳食。
人类每天需要从食物中摄取四十多种营养素来满足需要，然而除了母乳可以为婴幼儿提供全部营养外，没有任何一种天然食物可以完全提供人体所需的全部营养素。任何食物都有其特定的营养价值，总会适合某些人在某一状态下食用。薯条和炸鸡由于成分单一，油、盐过多，是日常生活中公认的垃圾食品，但是它们对于急需能量和蛋白质的人就很有必要，比如抗震救灾、饥荒时以及重体力劳动人群就很需要。只要同时多搭配些蔬菜，补充欠缺的维生素、膳食纤维和矿物质，也可以成为一套比较合理的膳食结构。
鉴于以上原因，国内的营养专家很少强调某种食物的缺点，而将这种食物从食谱中剔除。最近的几版《中国居民膳食指南》都将“食物多样化”作为第一要求。日本作为亚洲营养学发展最好的国家，甚至在“膳食指南”中要求人们每天进食的食物种类应达到30种。在2016版《中国居民膳食指南》中建议每天食用12种以上，每周25种以上。
那为什么《美国居民膳食指南》要限制某些食物呢？这是因为这些食物往往空有能量物质而其他营养素的密度很低，比如各种垃圾食品及精制谷物。现在，太多的人超重或者肥胖，而肥胖很容易增加心血管系统疾病、糖尿病以及某些癌症发生的概率。要想减重就需要控制摄取的总能量，而你一旦吃了这些食物，在满足总能量限制的前提下，摄入其他富有营养的食物量就必然会减少。此外，流行病等医学研究还发现，某些成分会对人体有害（比如反式脂肪酸），有些成分摄入过量会影响健康（比如盐和胆固醇），因此也需要限制。
少盐
“美国指南”建议：
每日摄入钠不超过2300mg。特别是年龄在50岁以上，患有高血压、糖尿病、慢性肾功能不全的人，则应降到1500mg。事实上，1500mg适用于半数的居民，包括儿童和多数成年人。
对比解读：
不少人看到2300mg的反应都是说不是6g吗？注意，钠和盐还是有区别的，6g是中国营养学会限制的每天用盐量，而6g氯化钠中的Na+正是2300mg。《中国居民膳食指南》中还特别提醒这6g盐包括酱油、腌制品中的盐。中美预包装食品背后的标签上都会有钠含量的标示，钠的含量越高，营养价值就越低。事实上，大部分人的摄入量都超出了“膳食指南”建议的一倍以上，饮食应注意尽可能清淡。
一般建议每天6g盐，其中包括了食物中的钠，所以实际上食用4g盐比较适合，大约相当于一个啤酒瓶盖的量。
实用贴士：
1. 明确盐用量的概念，做饭的人学会使用2g盐勺。
2. 逐渐减轻口味，可考虑选择低钠盐。
3. 可以考虑将食物蘸着调料吃代替拌和红烧。
4. 少放酱油、味精、鸡精、面酱，可以用葱、姜、蒜、辣椒、醋提味。
5. 炒菜快出锅时才撒适量的盐，让盐粒尽量浮在表面，味道差不多，实际摄入量能低些。
6. 少在外就餐，在外就餐时可以要求厨师放一半盐。
7. 少吃加工食品，多选天然食物，购买预包装食品前阅读背面食品标签。
8. 尽量不喝菜里的汤。
少油
这里说的油不仅仅是炒菜时放的烹调油，还包括各种食物中所含有的脂肪酸和脂类成分。脂肪酸又可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸容易升高血脂，增加罹患心血管系统疾病的风险。
“美国指南”建议：
每日由饱和脂肪酸提供的能量应限制在10%以内，同时用多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸来代替饱和脂肪酸。
对比解读：
《美国居民膳食指南》过去曾有一版提倡限制脂肪摄入，发布后被许多专家、学者诟病，理由是没有区别具体的脂肪酸。常见的脂肪酸可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。三者之间还应当具备适宜的比例，事实上大多数人饱和脂肪酸均摄入过多，其他二者特别是n-3系的多不饱和脂肪酸摄入不足。
实用贴士：
1. 每日膳食来源的脂肪摄入应该在50～70g（100g猪瘦肉可能就有20g脂肪了，要是肥的……），其中烹调用油应限制在每日30g以内。
2. 尽量采用蒸、焖、煮、拌等烹调方式，尽量在家就餐，减少在外就餐。
3. 注意，“膳食指南”里写的是“代替”，并不意味着像橄榄油、玉米胚芽油等不饱和脂肪酸含量高的油可以超量食用。
胆固醇
“美国指南”建议：
2015版《美国居民膳食指南》中取消了胆固醇限量，主要其是对于健康成年人，饮食中的胆固醇对血胆固醇水平、心血管疾病风险的影响微乎其微。注意日常饮食中的饱和脂肪酸即可。
对比解读：
虽然胆固醇是细胞膜的重要组成成分，适度的胆固醇摄入也是必需的，但是由于现在的人动物性食物摄入过多，很多人对胆固醇的摄入都会超标。因此，过去针对有心血管系统疾病患者的300mg胆固醇限量也适用于普通民众。
实用贴士：
1. 事实上，健康人每日1～2个鸡蛋并不会增高胆固醇。
2. 动物内脏、脑花等食物尽量少吃。
3. 膳食纤维有助于降低胆固醇。
4. 重视体检结果，LDL-C低密度脂蛋白胆固醇是“坏”胆固醇，HDL-C则是“好”的。
少反式脂肪酸
“美国指南”建议：
尽可能减少反式脂肪酸的摄入，虽然天然食物中也有，但重点是限制人工来源的反式脂肪酸，比如部分氢化植物油（奶精、植脂末、人造奶油、代可可脂等），以及其他的固体脂肪（一般指动物的）。
对比解读：
近几年反式脂肪酸在各大媒体上频频曝光，国外研究证实：100g奶油蛋糕或者50g桃酥中的反式脂肪酸就会对健康产生一定危害。反式脂肪酸会升高低密度脂蛋白胆固醇，增加血液黏稠度，促进血栓形成。法国食品安全局在报告中指出，反式脂肪酸供能比超过2%可导致罹患心血管系统疾病的风险显著升高。欧美国家对于反式脂肪酸的食用已加以限制。根据我国国家食品安全风险评估专家委员会的评估报告，考虑到国人的饮食习惯，除非是经常吃加工食品和大量油炸食品，否则反式脂肪酸摄入量并不太多。
实用贴士：
1. 注意观察食品标签，“精炼植物油”“植物奶油”“氢化植物油”“起酥油”都有可能含有反式脂肪酸，当然更重要的是看营养成分表中的反式脂肪酸一项。
2. 饼干含有大量的脂肪、糖等，尽量少吃，饿的时候可用豆制品代替。
3. 奶油蛋糕、奶茶、代可可脂巧克力、奶糖尽量少买（常见的速溶咖啡中的咖啡伴侣没有问题）。
少热量
“美国指南”建议：
减少来自饱和脂肪酸和人工添加糖的热量摄入。
对比解读：
人类对高能量食物的热爱深嵌于DNA之中，无论是饱和脂肪酸还是人工添加糖都是很“纯”的高能量食物，自然深受欢迎。无论是传统的猪油炸糕还是面包房里的精美糕点，饱和脂肪酸和人工添加糖都会令你的能量超标、血糖飙升。
实用贴士：
1. 少吃为了美味而加入大量糖、油的食物。
2. 用水果或者果汁代替糖，糖尿病患者选择木糖醇，儿童注意及时刷牙。
3. 果糖（果葡糖浆）在饮料等食物中很常见，且不产生饱腹感，但事实上也会增加体重，因此要少吃、少喝。
少精制主食
“美国指南”建议：
主食少选择精制谷物，特别是含有大量饱和脂肪酸、人工添加糖、钠的精制主食。
对比解读：
大多数国家的饮食传统都是以谷类为主。谷类食物最大的意义在于它是高效（容易消化为葡萄糖，从而被人体吸收利用）、安全（有害物质相对少、有害代谢废物少）、容易得到也最廉价的能量来源。除了含有75%～80%的碳水化合物、8%～10%的蛋白质、仅仅1%的脂肪外，还是维生素B1、膳食纤维的主要来源，但是经反复加工过的精制谷物除了能量外的其他营养素往往会大量丢失。
实用贴士：
1. 少吃油炸食品和精致糕点，选择低脂、粗加工谷物。
2. 比较粗糙的杂粮可以配一些比较稀的牛奶。
3. 孩子从小养成不挑食的习惯。
少酒
“美国指南”建议：
达到法定年龄后如果确实要饮酒，应限制在女性每天1个酒精单位，男性2个酒精单位。
对比解读：
酒瓶上标示的酒精浓度（只取数字）×酒的分量（以升计）＝酒精单位（约数）。例如，一听5%酒精浓度的330ml啤酒，大约有5×0.33＝1.65个酒精单位；一瓶53%酒精浓度的茅台，男性最多喝2÷53＝0.037（L）。换句话说，就是每天不到50g。
实用贴士：
1. 要想不醉最好的方法就是不饮酒，拼酒、劝酒更是陋习。
2. 容易脸红往往说明乙醛脱氢酶不足，使得乙醛积蓄过多，这种人更不应饮酒。
3. 尿酸过高的人不应饮酒，特别是啤酒。
放下酒杯的理由
提到酒，相信每个人都不陌生。酒最早来源于天然成熟的果实，因此我们的基因无时无刻不在提醒着我们酒香意味着收获和财富。不但深山里一些不缺食物的猴子懂得酿酒，翻阅人类几千年的历史，公认酿酒最好的也是那些拥有大量财富的修道士。其实理性一点儿分析，不喝酒有着种种好处。
先说健康。酒这个东西，适量饮用愉悦一下心情还是有益的，可什么叫适量呢？《中国居民膳食指南》中的定义是男性每日酒精摄入量在25g以内，女性15g以内。美国类似的建议也是男性一天不要超过2个酒精单位，女性不要超过1个。
酒喝多了有什么危害？首当其冲的就是肝脏，这是因为酒精进入人体绝大部分都需要经过肝脏的代谢，无形之中就给肝脏增加了很多负担。2010年，美国肝病学会《酒精性肝病诊疗指南》中曾指出：平均每日摄入酒精超过60g的个体90%都会出现脂肪肝。男性超过60～80g/天、女性超过20g/天，持续10年以上，5%～41%的人可增加肝硬化发生的风险。真要得了肝硬化那可是不可逆的！如今，北京市超过半数的成年男性肝脏相关指标或多或少都有些异常，甚至有人戏称谁要是没有脂肪肝都不正常。所以，为我们的“小心肝”着想，少喝点儿吧！
除了肝脏，酒精对其他器官也都有不同程度的损害，国际疾病分类第9次修订版（ICD9）将与酒精相关的死亡原因分为：慢性肝病和肝硬化、酒精依赖综合征、酒精性精神病、酒精中毒、酒精滥用、酒精性心肌病、酒精性胃炎和酒精性多发性神经病等。是不是光听这些疾病名称就觉得很可怕了？这里面有的是短期症状，有的还是造成家庭矛盾、失业等诸多社会问题的根源。
酒精对于特定人群来说更可谓一剂毒药：糖尿病患者饮酒可能加重低血糖反应，孕妇饮酒可能影响胎儿发育，痛风患者饮酒会抑制尿酸排泄，吃了头孢类抗生素再饮酒会发生乙醛蓄积的双硫仑样反应，吃了感冒药对乙酰氨基酚再饮酒可能诱发急性肝损伤，有些人体内缺乏乙醛脱氢酶喝酒还会增加患食道癌的风险……如何判断一个人是否携带缺陷基因？其实回答两个问题就能大致判断：①喝完一杯啤酒（约180ml）后是不是有立即脸红的趋势？②在初次饮酒的1～2年内，喝完一杯啤酒（约180ml）后是否有脸红的趋势？任一答案为“是”，就可被认为是缺陷基因携带者。这种缺陷会使得代谢乙醛的速度较慢，从而加重DHA损伤，使得患上癌症的风险增加。
酒中还缺乏维生素、矿物质等营养成分。也许有人会说葡萄酒中不是有白藜芦醇吗？不是能抗炎和减少凝血从而预防糖尿病和心脏病吗？其实如果按照小白鼠试验的剂量折算，一个人差不多每天得喝30kg的红酒才可能有上述益处。目前，主流研究还是认为“适度饮酒有益”主要是酒精的功劳，至于酒精来自红酒还是啤酒并无区别。
至于酒精本身，在被人体代谢的过程中倒是不会产生热量蓄积，只不过，既然要喝酒，总会多配些“下酒菜”吧？
以上说的还是合格的酒，假如是甲醛、塑化剂超标的酒那就更别提了。少喝酒，买酒钱省了，代驾的钱省了，没准以后肝移植的钱也省了……有这个钱干什么不好？您说呢？
中国居民饮食中应当增加的食物和食物成分
多水果和蔬菜
“美国指南”建议：
多吃蔬菜和水果。
对比解读：
建议每天吃蔬菜400～500g、水果200～350g，肥胖者的蔬菜甚至可以吃到1kg左右，每餐都要有1～2种蔬菜，每天吃2～3种水果，特别是十字花科和菌类、藻类食物。水果的碳水化合物含量一般比蔬菜高一些，苹果和梨以果糖为主，草莓、葡萄以葡萄糖和果糖为主。水果中的有机酸可以刺激消化液的分泌，有利于矿物质的消化、吸收，以及保护维生素C。
实用贴士：
1. 别老犹豫不知道该什么时候吃水果，血糖不高的人饿了就吃吧。当然，有条件的话配点儿别的更好。
2. 实在不习惯可以考虑蔬菜、水果榨汁，不过维生素C容易被氧化，要鲜榨现食。
3. 食用新鲜蔬菜，少吃腌制的。
多深色蔬菜和豆类
“美国指南”建议：
吃多种多样的蔬菜，最好是深绿色、红色、橙色的，以及大豆和杂豆。
对比解读：
蔬菜水分多、富含各种植物化合物，大部分能量在50kcal/100g以下，属于典型的低能量密度食物，含有胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁以及抗氧化营养素等。大多数天然色素都对人体有益，比如叶绿素、花青素、番茄红素、叶黄素……一般来说，颜色越深的蔬菜天然色素含量越多。
豆类特别是大豆食物是我国的传统美味，应当保持每天食用50g左右。
实用贴士：
1. 蔬菜应当先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。
2. 食用蔬菜对于清除氧自由基、抗氧化、抗肿瘤比服用一般的保健品性价比高多了。
3. 豆类食物一定要做熟。
多谷物
“美国指南”建议：
一半的主食改为全谷类食物，减少精米、白面。
对比解读：
全谷食品的定义为全谷及全谷类食物由完整的谷粒组成，其中包括麸皮、胚芽和胚乳。如果谷粒已经开裂、粉碎或呈片状，那么它必须保持与天然谷粒中麸皮、胚芽和胚乳基本相同的相对比例才能被称为全谷。能够提供丰富膳食纤维的谷物食品，并不一定就是全谷食品。
实用贴士：
1. 全谷类食物可能颜色并不深，如燕麦粥和燕麦片的颜色就非常浅。另外，注意吃燕麦片而不是麦片。
2. 可以在白面粉中加入玉米粉、高粱粉，或将荞麦、燕麦、杂豆等粗粮放在一起煮饭或者煮粥。
3. 市面上一些标称全麦食品的产品其实只是添加了麸皮，可以考虑全麦馒头。
多奶
“美国指南”建议：
增加低／无脂奶和奶制品，比如牛奶、酸奶、奶酪、强化豆奶。
对比解读：
牛奶是一种营养价值很高的食品，哺乳动物在生命的最初几个月，仅靠牛奶就可以供给身体发育所需的全部营养就是最好的例证。中国内地居民的牛奶消费还处于很低的水平，平均每人每年的摄入量只有8kg，还不到世界平均水平每人每年93kg的1/10，也远未达到发展中国家平均每人每年35kg的水平。
实用贴士：
1. 国人乳糖不耐的情况比较普遍，可以改为喝酸奶缓解。
2. 牛奶去除脂肪的同时也会损失部分脂溶性维生素，喝奶不多的人可以喝全脂奶。
3. 强化豆奶和豆浆的概念不一样，豆浆不能代替牛奶。
多高蛋白
“美国指南”建议：
选择多种的高蛋白食物，包括海鱼、瘦肉、禽肉、豆类、豆制品以及一定量的坚果和果实种子。
对比解读：
蛋白质是人体最重要的营养素，除了注重蛋白质总量外，氨基酸组成与人体接近的蛋白质才能被高效利用。
实用贴士：
1. 同时食用多种蛋白质可以发挥蛋白质的互补效应。
2. 补充蛋白质不能光靠喝汤，关键还是吃肉。
3. 可以在饿的时候吃一小把坚果充饥。
“美国指南”建议：
多选择固体脂肪少、能量低、脂肪以液态油为主的高蛋白食物。
对比解读：
肉类作为最主要的蛋白质来源，往往同时携带了大量的脂肪，对于控制摄入总能量不利。
实用贴士：
1. 猪肉、牛肉、羊肉三者蛋白质含量均为20%左右，猪肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉较低。
2. 大豆不但能提供优质蛋白质，还不含胆固醇。
3. 少食用油炸食物。
多海产品
“美国指南”建议：
增加海产品的产量和种类，用海产品代替部分畜肉和禽肉。
对比解读：
这点尤为重要，在2010版中国居民膳食平衡宝塔中，特别将鱼虾类50～75g调整为75～100g。相对于畜禽肉类50～75g、蛋类25～50g，鱼虾类是宝塔第三层中分量最多的。海产品脂肪含量相对比较低，不饱和脂肪酸含量却很高，海鱼以DHA和EPA为主，对于预防血脂异常和心脑血管系统疾病有帮助。
实用贴士：
1. 海鱼摄入过多也有汞摄入过量的危险，孕妇应特别注意。
2. 好的脂肪酸难以承受煎、炸的高温，建议做鱼尽量选清蒸。真要吃烤鱼也不要吃外层的焦煳部分，红烧时适当缩短油煎时间。
3. 鱼翅、鲍鱼等名贵海产品的营养价值并不太高。
4. 吃鱼的时候一定要小心鱼刺，被卡到的话建议直奔医院急诊，如果取晚了有可能造成纵膈化脓而引起全身感染。
多植物油
“美国指南”建议：
尽可能地用植物油代替固体脂肪。
对比解读：
碳链长的脂肪酸容易在室温下呈现固态，不容易被人体吸收利用，因此更容易升高血脂。液态的植物油含有人体必需的脂肪酸，所以应以植物油为主。中老年人和有心脑血管系统疾病风险的患者，更应限制固体脂肪的摄入。
实用贴士：
1. 家里尽量选择植物油烹调。
2. 避免食用腊肉、鸡皮下的可见脂肪。
3. 少选吸油多的食物加油烹调。
多微量元素
“美国指南”建议：
钾、膳食纤维、钙、维生素D在美国人的食谱中往往得不到重视。富含这些营养成分的食物包括蔬菜、水果、全粮、牛奶以及奶制品。
对比解读：
虽然我国临床上常见的营养缺乏病症已经比较少见了，但原卫生部的一次《中国居民营养与健康现况调查报告》显示：微量营养素的缺乏或边缘性缺乏问题一直较为严重，如维生素A、维生素B2、维生素C和铁、锌等均存在一定程度上的缺乏。美国在推行“膳食指南”30年之后，在强化食品、膳食补充剂食用十分普遍的情况下，这些营养素尚且摄入不足，可见我国的健康饮食之路任重而道远。
实用贴士：
可以说，大多数国人的钙、维生素B和维生素D都是摄入不足的，应当尽可能按照“膳食指南”调整，弥补自己饮食上的不足，但如果实在因各种原因难以满足，个人建议及时服用复合型维生素矿物质补充剂。
（注：本文所解读的“膳食指南”主要是针对一般人群，并不包括孕妇、老年人等特殊人群以及疾病状况，具体还需要专业人士提供个体化营养建议。）
日常饮食小贴士
Tip1：“主食”要吃，但不一定为主
无论是在平时的营养咨询门诊还是在高校做讲座，总能见到一些形销骨立的朋友，问了他们的身高、体重，BMI都在18.5以下。大量统计学数字表明，消瘦人群的总死亡率较正常人高。而在生活中，过于消瘦会给人一种弱不禁风的感觉，对社交不利。比如，如果筛查时发现患者消瘦，营养师就会进行个体指导。以我进行膳食分析的经验来看，很多人常常是主食吃得不够，睡前加两片面包就能有所改善。
但是，“主食”真的应该为主吗？一方面，很多一线城市四成的超重发病率已经说明很多人的能量是过剩的；另一方面，实际上，国人的主食中全谷物、粗粮很少，要么是精米、白面，要么是油饼、油条，以及除了淀粉就是酱料的各种面食，不但缺乏维生素、矿物质，而且会导致血糖迅速升高。一大碗炸酱面下肚很快就会被消化，进而让你的血糖像过山车一样飙升，让你的血管和器官“泡”在糖水中……由于多数人缺乏锻炼，血液中的葡萄糖没有其他去处，只好转化为脂肪囤积下来，久而久之造成多种慢性病。
所以，对于缺乏运动的人，淀粉类的食物也不能吃太多，在能吃到瘦肉、鸡蛋、牛奶、蔬菜和水果的情况下，谷物吃干重200～300g即可，而且其中应该接近一半是全谷、薯类、杂豆等粗粮。从体积来说，如果你缺乏锻炼，一般的快餐盒，每餐半盒米饭、半盒荤菜、一盒素菜可能更适合你。
Tip2：“多吃”蔬菜、水果，但注意方法
几年前，在网上看过一个段子：市面上有很多保健食品，维生素C、膳食纤维、番茄红素……常常一瓶就上百块钱，可是菜市场3块钱500g的番茄不就包括这些了吗？何必多掏钱去买拆开的成分呢？何况效果还不如天然食物。
多吃蔬菜可以说是性价比最高的养生方法了，通过蔬菜，我们可以获得维生素（比如帮助胶原蛋白合成的维生素C）、矿物质（对心脏有利的钾元素）、膳食纤维（预防癌症、便秘），以及许许多多换成保健品价格数十倍增长的植物化合物。
总而言之，我建议有条件的人每天蔬菜应该吃到500g以上，其中最好多一些深色以及十字花科蔬菜。不过，蔬菜、水果吃得多难免摄入较多的农药残留，因此一定记得先洗后切、流水冲洗、急火快炒后食用！