第一章 每天吃什么才健康第一章 每天吃什么才健康中国居民饮食习惯中的过剩与缺失
中美“膳食指南”对比
自古民以食为天，吃什么的问题说难则难、说易则易。很多人常常觉得自己从来没那么多讲究，饿了吃饭、困了睡觉，大口喝酒、大块吃肉，这么多年还不是过来了，没瞅见自己缺胳膊少腿。真的需要那么在意“吃什么”吗？
新陈代谢是生命的主要特征，饮食则是我们与外界进行物质交换的主要途径。随着人们生活水平的提高，当今健康饮食的标准已不再是过去简单地满足基本生存，还应起到提高生活质量、减少食源性风险、预防慢性病的作用。事实上，通过对健康生活方式的调整，80%的冠心病、90%的2型糖尿病、1/3的高血压都是能够预防的。
直观实用的《中国居民膳食指南》
20世纪90年代，中国营养学会受原卫生部的委托编写了1997版《中国居民膳食指南》，主要有8条原则。
1. 食物多样，谷类为主。
2. 多吃蔬菜、水果和薯类。
3. 每天吃奶类、豆类或其制品。
4. 经常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油。
5. 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。
6. 吃清淡少盐的膳食。
7. 如饮酒，应限量。
8. 吃清洁、卫生、不变质的食物。
随着教育水平的提高、国民对健康的重视，人人都知道了肥肉、荤油要少吃，适当吃粗粮、多喝水有利于身体健康。随着农业、食品科学的发展，冰箱、微波炉等现代化厨房电器设备的普及，温室蔬菜的广泛种植，人们对食物的要求也由清洁、不变质变为追求新鲜和美味。因肥胖问题日益凸显，膳食与运动相适宜的理念越来越得到重视，10年后的2007版《中国居民膳食指南》有了新的面貌。
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配。
2. 多吃蔬菜、水果和薯类。
3. 每天吃奶类、大豆或其制品。
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
6. 食不过量，天天运动，保持健康体重。
7. 三餐分配要合理，零食要适当。
8. 每天足量饮水，合理选择饮料。
9. 如饮酒，应限量。
10. 吃新鲜、卫生的食物。
除此之外，2011年最新修订版还对膳食宝塔做了调整。宝塔分为五层，包含每天应摄入的主要食物种类，其每层的位置和面积反映了各类食物在每日膳食中的地位和应占比例：第一层谷类食物250～400g，第二层蔬菜300～500g、水果200～400g，第三层畜禽肉类50～75g、鱼虾类75～100g、蛋类25～50g，第四层奶类及奶制品300g、大豆及坚果30～50g，第五层油25～30g、盐6g。特别是增加了1200ml水和6000步身体活动的要求。
到了2016年，《中国居民膳食指南（2016）》也如约发布了：
1. 食物多样，谷类为主。
2. 吃动平衡，健康体重。
3. 多吃蔬果、奶类、大豆。
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
5. 少油少盐，控糖限酒。
6. 杜绝浪费，兴新食尚。
相比于上一版，前几条没有太大变化，主要是最后提到的“控糖”“食尚”（包括阅读食品标签），显然这也跟这十年来营养学研究的一些新进展以及国家法规、食品业工艺的进步有关。除了膳食塔，“2016膳食指南中国居民平衡膳食”还推出了餐盘、中国儿童平衡膳食算盘的图示。其中，最直观的是各类推荐量都有了调整：
每天摄入谷薯类250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
尽量减少久坐的时间，每个小时起来活动活动。
每天摄入200～350g水果。
经常吃豆制品，每天大豆摄入量25g以上，适量吃坚果。
推荐每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml）。
总体来看，2016版相比于2007版总热量低了（谷物和水果摄入量下降了），强调全谷粗粮，限糖，增加饮水推荐量，提醒不要久坐……显然是在应对出现的肥胖和慢性病人口增多现象。
总之，《中国居民膳食指南》充分考虑了我国城市与乡村居民饮食结构和受教育程度的差异。它提纲挈领地对每日膳食中食物的数量、种类进行了规划，甚至包括进餐方式、营养卫生方面的告诫，内容精练便于传播。
粗中有细的《美国居民膳食指南》
《美国居民膳食指南》的更新频率是我国的两倍，综观美国十余年的三个版本，明显可以感受到与时代同步的气息。
《2000年美国居民膳食指南》有10条。
1. 保持健康体重。
2. 每日有体力活动。
3. 按“金字塔”指南选择食物。
4. 每日选择多种谷类，尤其是全谷物。
5. 每日选择多种水果与蔬菜。
6. 保证食物安全。
7. 选择低饱和脂肪酸、低胆固醇而总脂肪适度的膳食。
8. 选择饮料与食物时，注意糖摄入量适度。
9. 选择与制备少盐食物。
10. 如饮酒精饮料，宜适量。
《2005年美国居民膳食指南》分为9个部分。
1. 在所需热量内保证充足的营养素。
2. 体重控制。
3. 体育锻炼。
4. 鼓励的食品种类。
5. 脂肪。
6. 碳水化合物。
7. 钠和钾。
8. 酒精饮料。
9. 食品安全。
《2010年美国居民膳食指南》分为5个部分。
1. 平衡能量，控制体重。
2. 需减少的食物和食物成分。
3. 应增加的食物和营养素。
4. 培养健康饮食习惯。
5. 辅助进行个性化选择。
《2015-2020年美国居民膳食指南》主要有5点。
1. 一生遵循健康的饮食模式。
2. 注重多样化、营养密度和量。
3. 限制来自添加糖和饱和脂肪酸的热量，降低钠摄入。
4. 倾向于更健康的食物和饮料。
5. 无论何时何地都应支持和实践健康饮食模式。
发现了吗？条目居然越来越少，描述居然越来越简单了，重心从食物种类到营养素再到饮食行为。具体而言，2000年的10条原则与我国的膳食指南十分相像，就是按照食物类别进行划分，针对关键环节提出建议的。到了2005年，开始明确地对碳水化合物、脂肪、钠等营养成分进行普及。再到2010年，就是提醒你要控制体重，有些东西要多吃、有些东西要少吃，好习惯怎样培养，哪里可以获得进一步帮助你的资料和信息……
在2015-2020年最新版中，反复强调的都是“健康的饮食模式”“营养密度”，总脂肪限量去掉了，胆固醇限量去掉了，承认咖啡是健康饮食的一部分了……“健康的饮食模式”都在原先的版本之外添加了“健康的素食饮食模式”和“健康的地中海饮食模式”。
别以为这是专家们在偷工减料，以我一个营养工作者的体会，从这些变化倒是可以看出“膳食指南”制定者对其国民健康素养、相关产业制度的自信。要知道，营养学的一大特点就是具有精确性，然而一方面先进理论已进入分子生物和基因代谢组学的时代，另一方面老百姓吃的仍然是一碗饭、一盘菜，对健康产生影响的还是长期的膳食模式。那么，理论和行为之间的转化就需要一定的专业知识。这个工作如果交给专业营养师，他就会在对你的身体状况、生活习惯，甚至经济条件进行严格而细致的评估后提出最为合理的方案，监督执行并反馈评价。可“膳食指南”却是让民众自觉执行、自身监督，一旦民众理解错误，后果将不堪设想。因此，“膳食指南”的精确性和民众的理解力往往是矛盾的。这也是世界上大多数国家“膳食指南”都是在食物种类层次而非营养成分上进行建议的原因，甚至在同样具有东方饮食习惯和烹调方法的日本，其膳食陀螺还推出了更加宏观的“料理”概念。
那为什么美国的“膳食指南”既可以细化到分子程度，又能明确作为行为导向呢？
这首先与西餐食物容易量化、加工容易标准化、采用分餐制进食等客观因素有关。其次就是美国政府多年来重视营养事业，美国民众健康素质较高，相关产业制度完善的功劳了。精准饮食意味着民众能够理解一些营养学概念，并根据自身情况具体实施。你不可能要求民众记住静息能量计算公式和各种食物的营养素含量，那么就需要有相关的机构和企业通过各种方式来辅助了。举个简单的例子，民众所吃的具体食物与营养成分数据如何对接？美国采用的方法就是在所售食物上贴上营养标签来告知消费者相应的营养成分。美国早在20世纪90年代初便开始筹划实施《营养标签教育法案》，美国食品与药品管理局（以下简称FDA）专门为食品原料数据库的建立进行了大量研究，之后利用互联网等媒体针对相关法案对食品生产企业和消费者开展了大规模的宣传教育，实施20年的相关成本接近15亿美元。如今，美国FDA的标签法规定的强制性标识成分就有14种，这使得民众可以很容易地计算在日常生活中自己究竟摄入了多少营养成分。
当平时的工作分担了“膳食指南”所要承载的信息量，无须忧虑民众的接受和执行力时，“膳食指南”就可以设计得很精巧了。《2010年美国居民膳食指南》虽然只分为5部分，却另有16篇附录设计：有的是为了让特殊人群方便找到和自己有关的信息，有的是各种营养名词解释，有的是给出各类营养素的推荐摄入量或是食物来源……配套的金字塔更是突出了因人而异的理念，因为它上面并没有具体的数字，而是需要你登录网站，输入自己的身体数值后为你计算并设计方案，尽可能地帮助你确定每日所需能量的范围、各类食物的合理选择、食物与运动间的平衡、摄入低热量获得大部分营养素的方法。这背后反映出的工程量之浩大，令人叹为观止。
如果说《中国居民膳食指南》就像家中一位和蔼的长辈，看着一家的老老少少，不断叮嘱、告诫，为大家指出一条通往健康的光明之路，那么，《美国居民膳食指南》就像是身边一位不断提醒你的朋友，潜移默化中改变着你的习惯。
中国居民饮食中应当减少的食物和食物成分
营养学上有一句名言：没有不好的食物，只有不好的膳食。
人类每天需要从食物中摄取四十多种营养素来满足需要，然而除了母乳可以为婴幼儿提供全部营养外，没有任何一种天然食物可以完全提供人体所需的全部营养素。任何食物都有其特定的营养价值，总会适合某些人在某一状态下食用。薯条和炸鸡由于成分单一，油、盐过多，是日常生活中公认的垃圾食品，但是它们对于急需能量和蛋白质的人就很有必要，比如抗震救灾、饥荒时以及重体力劳动人群就很需要。只要同时多搭配些蔬菜，补充欠缺的维生素、膳食纤维和矿物质，也可以成为一套比较合理的膳食结构。
鉴于以上原因，国内的营养专家很少强调某种食物的缺点，而将这种食物从食谱中剔除。最近的几版《中国居民膳食指南》都将“食物多样化”作为第一要求。日本作为亚洲营养学发展最好的国家，甚至在“膳食指南”中要求人们每天进食的食物种类应达到30种。在2016版《中国居民膳食指南》中建议每天食用12种以上，每周25种以上。
那为什么《美国居民膳食指南》要限制某些食物呢？这是因为这些食物往往空有能量物质而其他营养素的密度很低，比如各种垃圾食品及精制谷物。现在，太多的人超重或者肥胖，而肥胖很容易增加心血管系统疾病、糖尿病以及某些癌症发生的概率。要想减重就需要控制摄取的总能量，而你一旦吃了这些食物，在满足总能量限制的前提下，摄入其他富有营养的食物量就必然会减少。此外，流行病等医学研究还发现，某些成分会对人体有害（比如反式脂肪酸），有些成分摄入过量会影响健康（比如盐和胆固醇），因此也需要限制。
少盐
“美国指南”建议：
每日摄入钠不超过2300mg。特别是年龄在50岁以上，患有高血压、糖尿病、慢性肾功能不全的人，则应降到1500mg。事实上，1500mg适用于半数的居民，包括儿童和多数成年人。
对比解读：
不少人看到2300mg的反应都是说不是6g吗？注意，钠和盐还是有区别的，6g是中国营养学会限制的每天用盐量，而6g氯化钠中的Na+正是2300mg。《中国居民膳食指南》中还特别提醒这6g盐包括酱油、腌制品中的盐。中美预包装食品背后的标签上都会有钠含量的标示，钠的含量越高，营养价值就越低。事实上，大部分人的摄入量都超出了“膳食指南”建议的一倍以上，饮食应注意尽可能清淡。
一般建议每天6g盐，其中包括了食物中的钠，所以实际上食用4g盐比较适合，大约相当于一个啤酒瓶盖的量。
实用贴士：
1. 明确盐用量的概念，做饭的人学会使用2g盐勺。
2. 逐渐减轻口味，可考虑选择低钠盐。
3. 可以考虑将食物蘸着调料吃代替拌和红烧。
4. 少放酱油、味精、鸡精、面酱，可以用葱、姜、蒜、辣椒、醋提味。
5. 炒菜快出锅时才撒适量的盐，让盐粒尽量浮在表面，味道差不多，实际摄入量能低些。
6. 少在外就餐，在外就餐时可以要求厨师放一半盐。
7. 少吃加工食品，多选天然食物，购买预包装食品前阅读背面食品标签。
8. 尽量不喝菜里的汤。
少油
这里说的油不仅仅是炒菜时放的烹调油，还包括各种食物中所含有的脂肪酸和脂类成分。脂肪酸又可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸容易升高血脂，增加罹患心血管系统疾病的风险。
“美国指南”建议：
每日由饱和脂肪酸提供的能量应限制在10%以内，同时用多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸来代替饱和脂肪酸。
对比解读：
《美国居民膳食指南》过去曾有一版提倡限制脂肪摄入，发布后被许多专家、学者诟病，理由是没有区别具体的脂肪酸。常见的脂肪酸可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。三者之间还应当具备适宜的比例，事实上大多数人饱和脂肪酸均摄入过多，其他二者特别是n-3系的多不饱和脂肪酸摄入不足。
实用贴士：
1. 每日膳食来源的脂肪摄入应该在50～70g（100g猪瘦肉可能就有20g脂肪了，要是肥的……），其中烹调用油应限制在每日30g以内。
2. 尽量采用蒸、焖、煮、拌等烹调方式，尽量在家就餐，减少在外就餐。
3. 注意，“膳食指南”里写的是“代替”，并不意味着像橄榄油、玉米胚芽油等不饱和脂肪酸含量高的油可以超量食用。
胆固醇
“美国指南”建议：
2015版《美国居民膳食指南》中取消了胆固醇限量，主要其是对于健康成年人，饮食中的胆固醇对血胆固醇水平、心血管疾病风险的影响微乎其微。注意日常饮食中的饱和脂肪酸即可。
对比解读：
虽然胆固醇是细胞膜的重要组成成分，适度的胆固醇摄入也是必需的，但是由于现在的人动物性食物摄入过多，很多人对胆固醇的摄入都会超标。因此，过去针对有心血管系统疾病患者的300mg胆固醇限量也适用于普通民众。
实用贴士：
1. 事实上，健康人每日1～2个鸡蛋并不会增高胆固醇。
2. 动物内脏、脑花等食物尽量少吃。
3. 膳食纤维有助于降低胆固醇。
4. 重视体检结果，LDL-C低密度脂蛋白胆固醇是“坏”胆固醇，HDL-C则是“好”的。
少反式脂肪酸
“美国指南”建议：
尽可能减少反式脂肪酸的摄入，虽然天然食物中也有，但重点是限制人工来源的反式脂肪酸，比如部分氢化植物油（奶精、植脂末、人造奶油、代可可脂等），以及其他的固体脂肪（一般指动物的）。
对比解读：
近几年反式脂肪酸在各大媒体上频频曝光，国外研究证实：100g奶油蛋糕或者50g桃酥中的反式脂肪酸就会对健康产生一定危害。反式脂肪酸会升高低密度脂蛋白胆固醇，增加血液黏稠度，促进血栓形成。法国食品安全局在报告中指出，反式脂肪酸供能比超过2%可导致罹患心血管系统疾病的风险显著升高。欧美国家对于反式脂肪酸的食用已加以限制。根据我国国家食品安全风险评估专家委员会的评估报告，考虑到国人的饮食习惯，除非是经常吃加工食品和大量油炸食品，否则反式脂肪酸摄入量并不太多。
实用贴士：
1. 注意观察食品标签，“精炼植物油”“植物奶油”“氢化植物油”“起酥油”都有可能含有反式脂肪酸，当然更重要的是看营养成分表中的反式脂肪酸一项。
2. 饼干含有大量的脂肪、糖等，尽量少吃，饿的时候可用豆制品代替。
3. 奶油蛋糕、奶茶、代可可脂巧克力、奶糖尽量少买（常见的速溶咖啡中的咖啡伴侣没有问题）。
少热量
“美国指南”建议：
减少来自饱和脂肪酸和人工添加糖的热量摄入。
对比解读：
人类对高能量食物的热爱深嵌于DNA之中，无论是饱和脂肪酸还是人工添加糖都是很“纯”的高能量食物，自然深受欢迎。无论是传统的猪油炸糕还是面包房里的精美糕点，饱和脂肪酸和人工添加糖都会令你的能量超标、血糖飙升。
实用贴士：
1. 少吃为了美味而加入大量糖、油的食物。
2. 用水果或者果汁代替糖，糖尿病患者选择木糖醇，儿童注意及时刷牙。
3. 果糖（果葡糖浆）在饮料等食物中很常见，且不产生饱腹感，但事实上也会增加体重，因此要少吃、少喝。
少精制主食
“美国指南”建议：
主食少选择精制谷物，特别是含有大量饱和脂肪酸、人工添加糖、钠的精制主食。
对比解读：
大多数国家的饮食传统都是以谷类为主。谷类食物最大的意义在于它是高效（容易消化为葡萄糖，从而被人体吸收利用）、安全（有害物质相对少、有害代谢废物少）、容易得到也最廉价的能量来源。除了含有75%～80%的碳水化合物、8%～10%的蛋白质、仅仅1%的脂肪外，还是维生素B1、膳食纤维的主要来源，但是经反复加工过的精制谷物除了能量外的其他营养素往往会大量丢失。
实用贴士：
1. 少吃油炸食品和精致糕点，选择低脂、粗加工谷物。
2. 比较粗糙的杂粮可以配一些比较稀的牛奶。
3. 孩子从小养成不挑食的习惯。
少酒
“美国指南”建议：
达到法定年龄后如果确实要饮酒，应限制在女性每天1个酒精单位，男性2个酒精单位。
对比解读：
酒瓶上标示的酒精浓度（只取数字）×酒的分量（以升计）＝酒精单位（约数）。例如，一听5%酒精浓度的330ml啤酒，大约有5×0.33＝1.65个酒精单位；一瓶53%酒精浓度的茅台，男性最多喝2÷53＝0.037（L）。换句话说，就是每天不到50g。
实用贴士：
1. 要想不醉最好的方法就是不饮酒，拼酒、劝酒更是陋习。
2. 容易脸红往往说明乙醛脱氢酶不足，使得乙醛积蓄过多，这种人更不应饮酒。
3. 尿酸过高的人不应饮酒，特别是啤酒。
放下酒杯的理由
提到酒，相信每个人都不陌生。酒最早来源于天然成熟的果实，因此我们的基因无时无刻不在提醒着我们酒香意味着收获和财富。不但深山里一些不缺食物的猴子懂得酿酒，翻阅人类几千年的历史，公认酿酒最好的也是那些拥有大量财富的修道士。其实理性一点儿分析，不喝酒有着种种好处。
先说健康。酒这个东西，适量饮用愉悦一下心情还是有益的，可什么叫适量呢？《中国居民膳食指南》中的定义是男性每日酒精摄入量在25g以内，女性15g以内。美国类似的建议也是男性一天不要超过2个酒精单位，女性不要超过1个。
酒喝多了有什么危害？首当其冲的就是肝脏，这是因为酒精进入人体绝大部分都需要经过肝脏的代谢，无形之中就给肝脏增加了很多负担。2010年，美国肝病学会《酒精性肝病诊疗指南》中曾指出：平均每日摄入酒精超过60g的个体90%都会出现脂肪肝。男性超过60～80g/天、女性超过20g/天，持续10年以上，5%～41%的人可增加肝硬化发生的风险。真要得了肝硬化那可是不可逆的！如今，北京市超过半数的成年男性肝脏相关指标或多或少都有些异常，甚至有人戏称谁要是没有脂肪肝都不正常。所以，为我们的“小心肝”着想，少喝点儿吧！
除了肝脏，酒精对其他器官也都有不同程度的损害，国际疾病分类第9次修订版（ICD9）将与酒精相关的死亡原因分为：慢性肝病和肝硬化、酒精依赖综合征、酒精性精神病、酒精中毒、酒精滥用、酒精性心肌病、酒精性胃炎和酒精性多发性神经病等。是不是光听这些疾病名称就觉得很可怕了？这里面有的是短期症状，有的还是造成家庭矛盾、失业等诸多社会问题的根源。
酒精对于特定人群来说更可谓一剂毒药：糖尿病患者饮酒可能加重低血糖反应，孕妇饮酒可能影响胎儿发育，痛风患者饮酒会抑制尿酸排泄，吃了头孢类抗生素再饮酒会发生乙醛蓄积的双硫仑样反应，吃了感冒药对乙酰氨基酚再饮酒可能诱发急性肝损伤，有些人体内缺乏乙醛脱氢酶喝酒还会增加患食道癌的风险……如何判断一个人是否携带缺陷基因？其实回答两个问题就能大致判断：①喝完一杯啤酒（约180ml）后是不是有立即脸红的趋势？②在初次饮酒的1～2年内，喝完一杯啤酒（约180ml）后是否有脸红的趋势？任一答案为“是”，就可被认为是缺陷基因携带者。这种缺陷会使得代谢乙醛的速度较慢，从而加重DHA损伤，使得患上癌症的风险增加。
酒中还缺乏维生素、矿物质等营养成分。也许有人会说葡萄酒中不是有白藜芦醇吗？不是能抗炎和减少凝血从而预防糖尿病和心脏病吗？其实如果按照小白鼠试验的剂量折算，一个人差不多每天得喝30kg的红酒才可能有上述益处。目前，主流研究还是认为“适度饮酒有益”主要是酒精的功劳，至于酒精来自红酒还是啤酒并无区别。
至于酒精本身，在被人体代谢的过程中倒是不会产生热量蓄积，只不过，既然要喝酒，总会多配些“下酒菜”吧？
以上说的还是合格的酒，假如是甲醛、塑化剂超标的酒那就更别提了。少喝酒，买酒钱省了，代驾的钱省了，没准以后肝移植的钱也省了……有这个钱干什么不好？您说呢？
中国居民饮食中应当增加的食物和食物成分
多水果和蔬菜
“美国指南”建议：
多吃蔬菜和水果。
对比解读：
建议每天吃蔬菜400～500g、水果200～350g，肥胖者的蔬菜甚至可以吃到1kg左右，每餐都要有1～2种蔬菜，每天吃2～3种水果，特别是十字花科和菌类、藻类食物。水果的碳水化合物含量一般比蔬菜高一些，苹果和梨以果糖为主，草莓、葡萄以葡萄糖和果糖为主。水果中的有机酸可以刺激消化液的分泌，有利于矿物质的消化、吸收，以及保护维生素C。
实用贴士：
1. 别老犹豫不知道该什么时候吃水果，血糖不高的人饿了就吃吧。当然，有条件的话配点儿别的更好。
2. 实在不习惯可以考虑蔬菜、水果榨汁，不过维生素C容易被氧化，要鲜榨现食。
3. 食用新鲜蔬菜，少吃腌制的。
多深色蔬菜和豆类
“美国指南”建议：
吃多种多样的蔬菜，最好是深绿色、红色、橙色的，以及大豆和杂豆。
对比解读：
蔬菜水分多、富含各种植物化合物，大部分能量在50kcal/100g以下，属于典型的低能量密度食物，含有胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁以及抗氧化营养素等。大多数天然色素都对人体有益，比如叶绿素、花青素、番茄红素、叶黄素……一般来说，颜色越深的蔬菜天然色素含量越多。
豆类特别是大豆食物是我国的传统美味，应当保持每天食用50g左右。
实用贴士：
1. 蔬菜应当先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。
2. 食用蔬菜对于清除氧自由基、抗氧化、抗肿瘤比服用一般的保健品性价比高多了。
3. 豆类食物一定要做熟。
多谷物
“美国指南”建议：
一半的主食改为全谷类食物，减少精米、白面。
对比解读：
全谷食品的定义为全谷及全谷类食物由完整的谷粒组成，其中包括麸皮、胚芽和胚乳。如果谷粒已经开裂、粉碎或呈片状，那么它必须保持与天然谷粒中麸皮、胚芽和胚乳基本相同的相对比例才能被称为全谷。能够提供丰富膳食纤维的谷物食品，并不一定就是全谷食品。
实用贴士：
1. 全谷类食物可能颜色并不深，如燕麦粥和燕麦片的颜色就非常浅。另外，注意吃燕麦片而不是麦片。
2. 可以在白面粉中加入玉米粉、高粱粉，或将荞麦、燕麦、杂豆等粗粮放在一起煮饭或者煮粥。
3. 市面上一些标称全麦食品的产品其实只是添加了麸皮，可以考虑全麦馒头。
多奶
“美国指南”建议：
增加低／无脂奶和奶制品，比如牛奶、酸奶、奶酪、强化豆奶。
对比解读：
牛奶是一种营养价值很高的食品，哺乳动物在生命的最初几个月，仅靠牛奶就可以供给身体发育所需的全部营养就是最好的例证。中国内地居民的牛奶消费还处于很低的水平，平均每人每年的摄入量只有8kg，还不到世界平均水平每人每年93kg的1/10，也远未达到发展中国家平均每人每年35kg的水平。
实用贴士：
1. 国人乳糖不耐的情况比较普遍，可以改为喝酸奶缓解。
2. 牛奶去除脂肪的同时也会损失部分脂溶性维生素，喝奶不多的人可以喝全脂奶。
3. 强化豆奶和豆浆的概念不一样，豆浆不能代替牛奶。
多高蛋白
“美国指南”建议：
选择多种的高蛋白食物，包括海鱼、瘦肉、禽肉、豆类、豆制品以及一定量的坚果和果实种子。
对比解读：
蛋白质是人体最重要的营养素，除了注重蛋白质总量外，氨基酸组成与人体接近的蛋白质才能被高效利用。
实用贴士：
1. 同时食用多种蛋白质可以发挥蛋白质的互补效应。
2. 补充蛋白质不能光靠喝汤，关键还是吃肉。
3. 可以在饿的时候吃一小把坚果充饥。
“美国指南”建议：
多选择固体脂肪少、能量低、脂肪以液态油为主的高蛋白食物。
对比解读：
肉类作为最主要的蛋白质来源，往往同时携带了大量的脂肪，对于控制摄入总能量不利。
实用贴士：
1. 猪肉、牛肉、羊肉三者蛋白质含量均为20%左右，猪肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉较低。
2. 大豆不但能提供优质蛋白质，还不含胆固醇。
3. 少食用油炸食物。
多海产品
“美国指南”建议：
增加海产品的产量和种类，用海产品代替部分畜肉和禽肉。
对比解读：
这点尤为重要，在2010版中国居民膳食平衡宝塔中，特别将鱼虾类50～75g调整为75～100g。相对于畜禽肉类50～75g、蛋类25～50g，鱼虾类是宝塔第三层中分量最多的。海产品脂肪含量相对比较低，不饱和脂肪酸含量却很高，海鱼以DHA和EPA为主，对于预防血脂异常和心脑血管系统疾病有帮助。
实用贴士：
1. 海鱼摄入过多也有汞摄入过量的危险，孕妇应特别注意。
2. 好的脂肪酸难以承受煎、炸的高温，建议做鱼尽量选清蒸。真要吃烤鱼也不要吃外层的焦煳部分，红烧时适当缩短油煎时间。
3. 鱼翅、鲍鱼等名贵海产品的营养价值并不太高。
4. 吃鱼的时候一定要小心鱼刺，被卡到的话建议直奔医院急诊，如果取晚了有可能造成纵膈化脓而引起全身感染。
多植物油
“美国指南”建议：
尽可能地用植物油代替固体脂肪。
对比解读：
碳链长的脂肪酸容易在室温下呈现固态，不容易被人体吸收利用，因此更容易升高血脂。液态的植物油含有人体必需的脂肪酸，所以应以植物油为主。中老年人和有心脑血管系统疾病风险的患者，更应限制固体脂肪的摄入。
实用贴士：
1. 家里尽量选择植物油烹调。
2. 避免食用腊肉、鸡皮下的可见脂肪。
3. 少选吸油多的食物加油烹调。
多微量元素
“美国指南”建议：
钾、膳食纤维、钙、维生素D在美国人的食谱中往往得不到重视。富含这些营养成分的食物包括蔬菜、水果、全粮、牛奶以及奶制品。
对比解读：
虽然我国临床上常见的营养缺乏病症已经比较少见了，但原卫生部的一次《中国居民营养与健康现况调查报告》显示：微量营养素的缺乏或边缘性缺乏问题一直较为严重，如维生素A、维生素B2、维生素C和铁、锌等均存在一定程度上的缺乏。美国在推行“膳食指南”30年之后，在强化食品、膳食补充剂食用十分普遍的情况下，这些营养素尚且摄入不足，可见我国的健康饮食之路任重而道远。
实用贴士：
可以说，大多数国人的钙、维生素B和维生素D都是摄入不足的，应当尽可能按照“膳食指南”调整，弥补自己饮食上的不足，但如果实在因各种原因难以满足，个人建议及时服用复合型维生素矿物质补充剂。
（注：本文所解读的“膳食指南”主要是针对一般人群，并不包括孕妇、老年人等特殊人群以及疾病状况，具体还需要专业人士提供个体化营养建议。）
日常饮食小贴士
Tip1：“主食”要吃，但不一定为主
无论是在平时的营养咨询门诊还是在高校做讲座，总能见到一些形销骨立的朋友，问了他们的身高、体重，BMI都在18.5以下。大量统计学数字表明，消瘦人群的总死亡率较正常人高。而在生活中，过于消瘦会给人一种弱不禁风的感觉，对社交不利。比如，如果筛查时发现患者消瘦，营养师就会进行个体指导。以我进行膳食分析的经验来看，很多人常常是主食吃得不够，睡前加两片面包就能有所改善。
但是，“主食”真的应该为主吗？一方面，很多一线城市四成的超重发病率已经说明很多人的能量是过剩的；另一方面，实际上，国人的主食中全谷物、粗粮很少，要么是精米、白面，要么是油饼、油条，以及除了淀粉就是酱料的各种面食，不但缺乏维生素、矿物质，而且会导致血糖迅速升高。一大碗炸酱面下肚很快就会被消化，进而让你的血糖像过山车一样飙升，让你的血管和器官“泡”在糖水中……由于多数人缺乏锻炼，血液中的葡萄糖没有其他去处，只好转化为脂肪囤积下来，久而久之造成多种慢性病。
所以，对于缺乏运动的人，淀粉类的食物也不能吃太多，在能吃到瘦肉、鸡蛋、牛奶、蔬菜和水果的情况下，谷物吃干重200～300g即可，而且其中应该接近一半是全谷、薯类、杂豆等粗粮。从体积来说，如果你缺乏锻炼，一般的快餐盒，每餐半盒米饭、半盒荤菜、一盒素菜可能更适合你。
Tip2：“多吃”蔬菜、水果，但注意方法
几年前，在网上看过一个段子：市面上有很多保健食品，维生素C、膳食纤维、番茄红素……常常一瓶就上百块钱，可是菜市场3块钱500g的番茄不就包括这些了吗？何必多掏钱去买拆开的成分呢？何况效果还不如天然食物。
多吃蔬菜可以说是性价比最高的养生方法了，通过蔬菜，我们可以获得维生素（比如帮助胶原蛋白合成的维生素C）、矿物质（对心脏有利的钾元素）、膳食纤维（预防癌症、便秘），以及许许多多换成保健品价格数十倍增长的植物化合物。
总而言之，我建议有条件的人每天蔬菜应该吃到500g以上，其中最好多一些深色以及十字花科蔬菜。不过，蔬菜、水果吃得多难免摄入较多的农药残留，因此一定记得先洗后切、流水冲洗、急火快炒后食用！
均衡饮食中的“大牌”食物
均衡饮食的标配
吃饭抓主要矛盾
自古以来，国人对饮食就十分重视，吃什么、怎么吃的思考从未停止过。早在成书于2400年前的传统医学经典著作《黄帝内经》中就对合理膳食有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的经典论述。国人对吃的研究从未停止，时至今日，大家每天都能在报纸、杂志上看到各种饮食秘籍和健康妙招。在我看来，这些报道90%的内容对你健康的影响都微乎其微。我们中学政治课都学过要抓事物的主要矛盾，什么是健康饮食的主要矛盾呢？就是均衡的饮食结构。
打个比方，现在市面上常常有人推荐各种各样的健康食品，今天宣传红薯，就说它膳食纤维丰富、抗氧化物质多、脂肪含量低，但真的天天吃大量红薯又可能引发胃酸分泌过多、消化不良……站在均衡饮食的宏观层面，我们会建议每周吃5次左右，每次摄入50～100g，烹调方法采用蒸、煮、烤，少用油炸方式，避免脂肪摄入过量。明白差别了吧？
如果想了解均衡的饮食结构，我推荐买前面提到的《中国居民膳食指南》。世界各国营养机构都会结合自己国家居民的身体特点、健康现状、经济条件、文化背景和食品市场等因素给出一个符合国情的“膳食指南”，我推荐的《中国居民膳食指南》是由中国营养学会和卫计委联合推广的，不单单是所有营养师的“红宝书”，也是政府、企业在为公众营养水平提高做出贡献时重要的参考蓝本。这本书与其他养生书区别最大的地方还在于它的建议都是有高强度证据支持的，没有“猜想”或是“一家之言”。然而整本书比较厚重，有24万字，很多人可能看不完，我再拣出重点的内容跟大家讲讲。
一张图教会你平衡膳食
首先给大家看这幅“中国居民平衡膳食宝塔”图（版权归中国营养学会所有），它形象又精确地给出了一个人营养所需的食物基础。
这个图把食物分成了5大类，越是靠近下层的越应该多摄入，越靠上的则越应该少摄入，这也意味着上层食物在很少量的情况下就会影响健康（嗯，最上面一层是油和盐）。只要按照这个饮食结构吃就比较均衡了，具体的推荐量如下（尤其要注意的是这些重量都是生重）。
中国居民平衡膳食宝塔（2016）
谷类食物位居底层，也就是说，每天摄入谷薯类250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。（个人建议可以稍微减少一点。）
蔬菜和水果居第二层，每天应吃300～500g和200～350g（每天食物体积中一半应该是蔬菜）。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃140～225g（水产品40～75g，畜禽肉40～75g，蛋类40～50g）。
奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶及奶制品，还有大概是每周70克坚果（每天10克），每天20-25克大豆的样子。20克大豆以等量蛋白质换算，也就是差不多60g北豆腐、45克豆干或者150g内酯豆腐。
塔顶是烹调油和食盐，每天烹调用油25～30g，食盐不超过6g。
如果你对重量实在没有概念也不愿意购买工具的话，你可以记作：
建议大家买一个厨房秤，无论是做饭还是买菜都心中有数。另外，从超市买菜的时候也都是成克称量的，比较容易量化。具体来说，一袋奶一般是240ml，一个鸡蛋大约60g，一个苹果约250g，一个男性手掌大小面积、1cm厚的肉块大约是250g，女性的话是150～200g。家里白瓷勺的一勺油大约是10g。
“垃圾食品”不是不能吃，是不能只吃
薯条、炸鸡和汉堡等洋快餐由于成分单一，油、盐过多，是日常生活中公认的垃圾食品。其实，它们并非人们一直认为的“不能吃”。
首先，既然称得上是食物，那肯定是无毒的。而当您饿得不行的时候，难道还要考虑这顿饭长期食用是否会对心血管系统造成损伤？低血糖的危害远比高血糖要大。
很多年轻女性常常出现口腔溃疡、便秘等“上火”症状，于是开始少吃主食，其实这样恰恰相反。据我观察，“上火”除了因睡眠不足导致免疫力下降外，也有不少是盲目减肥——不吃主食和粗粮的后果，以后再遇到这种情况不妨建议她多睡觉和吃饱饭。至于完全不吃主食的减肥餐，客观来说确实比较容易坚持，因此短期减肥是可以采纳的，但缺点是长期如此难免会增加患肠癌、心血管系统疾病的风险。
汉堡能提供优质的蛋白质，虽然油脂多了些，但只要其他时候多吃些蔬菜和水果，保证主食，注意清淡一些，那么整体膳食结构仍然是均衡的。
最后提醒大家，“膳食指南”的意义就在于提醒大家整个膳食结构，也就是几大类食物的比例是最重要的：既不要因为某种食物健康就玩命吃，也不要宁愿饿着肚子也不吃“垃圾食品”。可能你经常在外就餐，油、盐摄入很多，那么回家以后吃点儿青菜、白粥就很合适。
小顾说谷物和薯类
五谷杂粮搭配
营养上，我们比较建议大米和大豆搭配，这是因为其中氨基酸互补从而提高了营养价值，但这是对于那些没条件吃肉的人而言的。如果你显然不属于此类人群，那就别操心了，怎么搭配觉得口感最好就行。
特点和食用注意：
★ 燕麦片
燕麦中含有66%的碳水化合物、17%的蛋白质、7%的脂肪，富含膳食纤维、维生素B1以及β-葡聚糖……是一种营养丰富的谷物。2013年5月发表的一项随机交叉设计研究提示，对于2型糖尿病患者来说，富含燕麦的饮食还有轻度的降脂作用。需提醒的是，购买时注意选择纯燕麦而非麦片。
★ 糙米
人们常吃的白米饭其实已经去掉了稻谷的米糠层和胚芽，而米糠层中富含预防脂溢性皮炎的维生素B6、改善皮炎的烟酰胺，胚芽中也富含天然维生素E。以糙米代替精白米面可以大大增加膳食纤维的摄入量，有助于预防便秘和调节血脂。
★ 小米
小米是我国传统的粗粮，其中含有8%的膳食纤维，富含叶酸和维生素B1，更是锰的良好来源，而且饱和脂肪酸很少。不过，从氨基酸平衡的角度来看，只吃小米会缺乏赖氨酸，搭配一些大豆制品更为健康。
★ 玉米
玉米的饱和脂肪酸很少，而且每100g就有7g的膳食纤维，因此建议用来替换掉部分精制主食。另外，目前花色、黑色的玉米其实是杂交品种，而非转基因产品，其中更加丰富的天然色素也有一定的抗氧化作用。
★ 大麦
大麦是典型的粗粮，富含维生素B和膳食纤维，不过很少被直接食用，大多用来制作啤酒。
★ 薏米
传说中，薏米有润肺、除湿、利尿、消水肿，甚至防癌等作用，但并没有很强的证据支持。个人建议不要有过高期望，当然平时熬点儿薏米麦片粥还是不错的。
★ 黑米
黑米属于糯米的一种，其中的钾、铁、镁比精米和普通糯米要多，而且富含天然色素，营养价值确实比较高。有种说法是只吃黑米可以减肥，其实黑米不含维生素C、维生素B12，只吃黑米显然是不健康的。可以与大米按照1：5的比例混合放入电饭煲蒸熟，黑米比例更高的话颜色可能会过深。
★ 芝麻
芝麻可是矿物质的绝佳来源，其中钙、铁、镁、铜都很丰富（不过其中所含的草酸可能影响钙吸收），芝麻的油脂中还含有木酚素。抹酱料的时候很需要脂肪的芳香，不妨用芝麻酱代替。
★ 强化面粉
强化面粉是在面粉中强化了铁、钙、维生素B族等营养素的面粉，在一些大型超市可以买到，是现在市面上为数不多的强化食品。强化面粉很重要的一个意义是补充维生素B，国人目前约有八成的人群维生素B1、维生素B2摄入不足，而在美国，仅仅250g强化面粉中的维生素B1、维生素B2就可以满足一天需要。
★ 强化铁米粉
普通米粉是以大米为原料，经过浸泡、蒸煮、压条等工序做成的精米制品。强化铁米粉，顾名思义，就是在其中强化了铁，在给4个月以上婴儿（一般建议纯母乳喂养到6个月）提供丰富的碳水化合物的同时，还能补充其逐渐匮乏的铁储备。由于不易过敏，很多地方都将其作为婴儿的第一辅食而推荐。
实用贴士：
1. 目前的大米其实并不需要淘洗（当然前提是合格储存的），现在大米加工过程中已吹掉灰尘，淘洗容易洗掉米粒外层的维生素和矿物质。
2. 经过发酵的食物一般来说营养价值都会增高，比如面食、酸奶等，面食发酵后不但增加了维生素B12，而且一些植酸被分解，许多矿物质的吸收率会增加。
小顾说动物性食物
肉、蛋、奶和海产品这些“食材”，本身都来源于生物链的顶端，俗话说“物以稀为贵”，这些往往都是毋庸置疑的“好东西”。但是，随着农业的发展和人们物质生活水平的提高，太多人可以随心所欲地吃到这些食物。这时，“过量”就变得很容易了。目前，医学界主流观点认为：这类高蛋白的食物作为均衡饮食的一部分，一周1kg也就够了。
★ 鸡蛋
一个鸡蛋大约90卡路里，相当于1/6个汉堡的热量，其中的营养成分却极为丰富，尤其是蛋白质、硒、维生素B12都有助于提高机体免疫力，叶黄素对眼睛也好。至于一个鸡蛋就含有240mg胆固醇这事也不用过分担心，鉴于鸡蛋的其他成分对健康的作用，人每天吃1个是利大于弊的。如果其他蛋白质来源丰富，每周吃4～7个鸡蛋较为理想。
★ 牛肉
牛肉富含蛋白质，不饱和脂肪酸，铁，维生素B1、B2、B6、B12，对于体检发现血红蛋白偏低的人来说是一味极好的改善贫血的食材。不过那些味道极佳、“纹理出众”的牛排，由于饱和脂肪酸较多可能就不那么健康了。
★ 猪里脊
猪肉可谓最常见的肉类，被富有智慧的国人开发出了无数美味佳肴。然而，且不说肥美的五花肉、肋排饱和脂肪酸实在太多，哪怕是普通的猪肉也有37%的脂肪，而我们吃猪肉主要是为了获得蛋白质、铁等营养成分，因此脂肪不到8%的里脊似乎是个很好的选择。
★ 猪肝
缺铁性贫血吃大枣？No！猪肝的铁含量接近鲜枣的20倍，吸收率也是鲜枣的20倍，显然高效得多啊！此外，对于有夜盲症或者皮肤干燥的人来说，吃一小块猪肝就可以满足对维生素A一周的需要，只可惜其重金属残留量比瘦肉高，没有营养缺乏风险的人还是尽量吃瘦肉吧。
★ 鸡胸肉
去骨、去皮的鸡胸肉中含有近30%的蛋白质，同时富含磷、钾，还是补充抗氧化物硒的良好来源，脂肪含量更是极低。尤其从实用角度来说，高蛋白、低脂肪的食材中，鸡胸肉算是便宜的，白水煮鸡胸肉或是鸡胸肉蘸辣酱都是减脂的好食品。
★ 带鱼
带鱼可谓最常见又美味的海鱼之一了，其蛋白质含量在18%左右、脂肪大约5%，其中又以不饱和脂肪酸为主，对于降低胆固醇很有帮助，是一种理想的滋补食品。
★ 鳝鱼
很多人都知道鳝鱼是高蛋白食物，殊不知鳝鱼的脂肪更是极少，只有1%左右，很适合减肥的人食用。只不过，正因为脂肪太少，烹调过程中往往会使用大量的油、盐等佐料，需要警惕。
★ 虾仁
蛋白质含量在15%以上的食物基本都称得上是高蛋白食品（液体的话要求就更低了），鲜虾仁蛋白质含量约20%，干制后更容易保存而且蛋白质可以达到45%，冠绝其他常见食物。至于虾仁属于“发物”的说法，除非你每次吃鱼和虾都过敏，否则只要注意烹调卫生就无须担心。
★ 牡蛎
牡蛎是自然界中锌含量最丰富的食物之一。锌可以增强人体免疫力，对于男性生殖系统健康也很有帮助，还可以改善心情。但要注意卫生，以免产生微生物和重金属污染的问题。
★ 三文鱼
以三文鱼为代表的一些富含脂肪的鱼类可以说是n-3系多不饱和脂肪酸最完美的来源，有着抗感染、保护心脏、降低甘油三酯、改善大脑功能等功效。
★ 鲫鱼
鲫鱼本身蛋白质高达17.1%，脂肪只有2.7%，鲫鱼汤更是流传极广的滋补佳品。不过，这种白汤实际上是蛋白质包裹的脂肪液滴在光线折射下的效果，虽然易于吸收，适合虚弱患者，但对减肥人群可就不合适了。
小顾说豆类和坚果
★ 绿豆
绿豆的好处是富含膳食纤维，其中含量较高的蛋白质有助于平稳血糖，减少炎症反应，或许绿豆“清火”的说法也跟这有关。不过，豆类往往含有植物细胞凝集素，务必做熟，而且绿豆中的蛋白质是非优质蛋白，肾脏疾病、痛风患者最好别吃。
★ 红豆
红豆（红小豆、赤豆）含有60%左右的碳水化合物、20%左右的蛋白质，是很常见的一种杂豆，同时具有独特的香气。建议在煮饭、煮粥时用红豆代替部分粳米，煮饭前应浸泡一段时间（建议提前泡水放冰箱过夜）。还有一种经常被叫作红豆的是红芸豆，一般常用来做豆沙馅。其种皮富含维生素、膳食纤维和多种抗氧化物，市面上的豆沙则常常去掉了种皮，甚至加了大量的糖，这就使得其营养价值大大降低。
★ 黑豆
黑豆比起红豆，花青素含量要多一些，其他类似。泡水时，有黑色晕开是天然色素的正常现象。
★ 豆浆
首先，豆浆补钙的效果很一般，只能说聊胜于无，喝牛奶、吃蔬菜更重要一些。其次，豆浆中的大豆异黄酮并没有过于神奇的效果，但也没什么不良作用，不用担心导致乳腺癌之类的风险。家里自己做豆浆应注意煮透。每天喝800ml以内的豆浆没有问题，是一种很健康的饮料。
★ 老豆腐
对于素食者来说，豆腐可是补充优质蛋白质的重点食物，其中的大豆异黄酮可以产生一定的雌激素效应（大剂量补充的时候，仅靠食物效果不明显）。
★ 巴旦木
仅仅一小把（28g）的巴旦木就可以满足一日14%的膳食纤维、50%的维生素E，以及12%的蛋白质需要量，而且不像鸡蛋那样含有胆固醇。美国FDA认可每天吃43g巴旦木，作为低脂饮食的一部分还有助于预防心血管系统疾病。
★ 核桃
核桃是坚果中n-3脂肪酸最多的，对大脑功能很有帮助。此外，核桃跟大部分坚果一样营养丰富，蛋白质、膳食纤维、钙、镁都很丰富。最好买带壳的核桃，在吃之前砸开，这样营养成分破坏得少一些。
小顾说蔬菜、水果
蔬菜
建议大伙儿每餐中的蔬菜和水果应占到总体积的一半。
《中国居民膳食指南》建议我国成年人每天吃蔬菜300～500g、水果200～350g。深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜）的营养价值一般优于浅色蔬菜，因此应占每日蔬菜总量的一半。
★ 番茄
从品种来说，不少菜肴都需要番茄提鲜，而小番茄单独吃也很不错。从加工方法来说，熟吃可以获取抗氧化能力超强的番茄红素，而生吃则有助于补充维生素C。相比于常见的水果，番茄的好处还在于含糖量只有2%～3%，更适合减肥人群。早餐三明治中可以用到番茄，单独吃也很不错。
★ 土豆
土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6，还有2%的蛋白质。由于其抗性淀粉高、饱腹感强，因此很多人提出吃土豆能减肥。如果你能接受水煮土豆泥的话，这方法也挺好。一个普通土豆大约370g，每100g有76kcal的热量，一个土豆的热量相当于半个汉堡，减肥的前提是替换掉相应的主食而且不加奶油。
★ 胡萝卜
从“类胡萝卜素”家族的名称上就可以看出胡萝卜的营养价值，需要提醒的是类胡萝卜素是脂溶性的。单纯生吃吸收率低，最好经过蒸煮、研磨，使细胞壁破碎增加吸收率，或者搭配一些肉类等高脂肪的食材、沙拉酱等。不建议烹调时倒太多的油，这样反而不健康。
★ 西蓝花
诸多食品营养排行榜都把西蓝花排在首位，西蓝花含有多种植物化合物，一些研究认为这些化合物与患前列腺癌、胃癌、乳腺癌的风险降低有关。西蓝花中的类黄酮物质还有助于降低患心血管系统疾病的风险，多种抗感染物质也有助于改善免疫系统，并且对眼睛很有好处。
★ 芦笋
尽管古代就有“芦笋”一词，但那指的是芦苇的嫩芽，真正的芦笋学名石刁柏，富含钾、叶酸、槲皮素，对于心血管系统很有益处。芦笋绝对称得上是高膳食纤维的食物，一碗熟芦笋可以提供高达3.6g的膳食纤维。
★ 苦瓜
苦瓜含糖量低，富含膳食纤维、维生素A、维生素C等营养素，生吃苦瓜对于改善肠道菌群也有很大的帮助。
★ 萝卜
萝卜和胡萝卜就差一个字，但实际差别很大，胡萝卜是伞形科，萝卜是十字花科。萝卜有樱桃萝卜、红萝卜、青萝卜、白萝卜、心里美萝卜……由于含糖量少，热量也就低得多，500g也才100kcal，却能完全满足人们一天对维生素C的需要。
★ 菠菜
菠菜的热量很低，一大盆才抵得上一份薯条，而且富含多种维生素。比如它可以作为维生素K的良好来源，对维护骨骼健康、凝血机制很有帮助。菠菜中的β-胡萝卜素有助于改善视功能。这里要提醒的是，菠菜根部含铁量更为丰富。
★ 芹菜
很多人一提到膳食纤维就想到芹菜，芹菜的纤维比例确实很高，对于缓解部分便秘有帮助，芹菜中的芹菜素还有降低血压的效果。这里要提醒的是，芹菜是常见食材中感光物质含量最高的，芹菜汁液溅在皮肤上最好及时清洗。
★ 生菜
生菜、莜麦菜还有莴笋其实是“一家人”，同属于莴苣这个物种，由于成分较为温和往往适合生吃，也就能保留更多的维生素。不过，考虑到农药残留的问题，食用前务必用流水冲洗、揉搓30秒以上。
★ 芥蓝
芥蓝是典型的绿叶蔬菜，含钙量非常丰富，500g能有接近600mg的钙，对于维护骨骼健康很有益。还含有镁、磷、钾以及维生素C和维生素K，适合大量运动的人缓解运动疲劳和损伤。
★ 茄子
凡是看到颜色深的蔬菜一定要多吃几口，因为其中往往富含抗氧化效果极强的花青素，茄子也不例外。而且，茄子的热量还很低。一碗茄子只有35kcal的热量，却能提供2.5g的膳食纤维。同时，富含钾和维生素B3，想减肥的人应当重视茄子。
★ 紫甘蓝
紫甘蓝是典型的深色蔬菜，除了维生素C外还富含吲哚素、异硫氰酸盐等植物化合物，对于预防心血管系统疾病很有意义。紫甘蓝可以生吃，那样可以保留更多的营养成分。
★ 山药
100g山药中含有4g的膳食纤维，其中的维生素B6可以满足一个人一天15%的需要量。山药还是一种富含维生素C的主食（17mg/100g），对于补充精力、抗疲劳很有意义。山药中的多糖成分也有诸多保健功效。
★ 南瓜
别看南瓜脸挺大，好歹人家也是瓜类，也是富含维生素C的！晚餐吃一块烤南瓜还可以提供丰富的β-胡萝卜素，钠的含量也很低。
★ 黄瓜
黄瓜是低糖果蔬，由于常见，所以被人编排在了无数食物相克的流言中。其实大可不必在意，常见的果蔬在正常食用量下搭配即可。不过还是要提醒一下，黄瓜切片在空气中暴露半个小时后，维生素C就会损失殆尽。
★ 大蒜
大蒜有助于降低胆固醇和甘油三酯，蒜素因为有抗凝血的作用，有助于预防中风等心血管系统疾病。食用刚刚捣碎的生蒜效果最好。
★ 魔芋
比较常见的是魔芋精粉，其中膳食纤维占了74.4%。这是什么概念呢？目前，每日30g膳食纤维的推荐量多数人都有10g左右的缺口，来一勺天然的魔芋精粉就够了。
★ 蘑菇
蘑菇的种类很多，其共同特点主要是相对于其他植物性食物维生素B含量较高，且同样重量下的膳食纤维、钾较为丰富，经过日晒的蘑菇还含有一定的维生素D。
实用贴士：
蔬菜在择菜的时候应当尽量保留营养成分最多的菜叶，如果觉得口感不好，可以把这部分菜叶切碎煮汤。
水果
不要用加工的水果制品替代新鲜水果。
吃水果最好是在运动后、两餐之间或睡前两小时。
糖尿病患者若血糖稳定，可以在两餐间摄入200g以下的低糖类水果。
对多数水果而言的食用禁忌：
问1：有种说法是晚上不宜吃水果，因为糖分不宜代谢，而水分较大的水果更容易造成浮肿，这种说法是否成立？如果说不宜晚上吃，那么具体是指什么时段，为什么？
答：具体得看个人自身的代谢情况，对于肾脏功能正常的人来说问题不大。考虑到补充水分也是比较重要的一点，最好是自我控制在既不会一觉醒来觉得嗓子干涩，又不至于半夜就想上厕所的状态。害怕脸肿可以通过抬高枕头来解决。
问2：对于不宜空腹吃水果的观点，具体怎样算空腹？会造成什么后果？是否所有水果都不宜饭前空腹食用？
答：医学上所说的空腹指的是胃完全排空的情况，在日常生活中，除了早餐前以外其他时间都不能算是空腹。不过，“不宜空腹吃水果的观点”中的“空腹”一般是指腹中食物比较少或是比较饥饿的情况，此时不宜大量吃一些容易造成消化不良甚至体内电解质紊乱的食物。一般来说，饭前空腹食用水果在100g以内不会出现什么问题，但生柿子、黑枣、山楂这类含鞣酸较多的水果不宜在此时食用。
问3：如果不宜饭后立即吃水果这个观点成立，那么应在饭后多长时间吃？如果饭后马上吃（如正常的餐厅都会在饭后送上水果），会造成什么后果？
答：主要还是一个量的问题，毕竟胃的容量是有限的。一般人不会吃得不舒服了还故意吃撑，正常餐厅送上的水果分到在座的每个人，其实那个量并不会有多大的问题。一般在饭后1～2个小时吃比较合适。
问4：水果的寒热属性，在美容方面有没有效果体现？
答：还是得长期食用才有效……严谨点来说，不会提这个概念。
问5：如果平时服用维生素类营养补充剂，是否水果的食用量要减少，以防止某种元素摄取过多？
答：不需要。一般水果中的维生素含量相对于补充剂来说算是很少的，而且以水溶性维生素为主，大多比较安全。如果吃含糖高的水果量比较大，为了预防“上火”，可以增加维生素B1、维生素B2的补充。
问6：对于女性来说，有没有什么区别于男士的食用水果的禁忌或方法？
答：含鞣酸、植酸比较多的食物由于会影响铁的吸收，本身有缺铁性贫血的女性在月经期最好少吃，比如黑枣、柿子等。
问7：对于美容有着特殊意义的水果都真的有效果吗？还是在特定情况下才有效？
答：VC美白类的有柠檬、猕猴桃。确实富含维生素C，对美白有一定促进作用，但至于祛斑啥的就别指望了，吹得太神奇了。
抗氧化类：葡萄、蓝莓。对抗自由基氧化等有一定效果。葡萄独特的抗氧化物质主要是在葡萄籽和皮中，所以还是红酒溶出的多一些。
排水肿类的有香蕉、苹果。只要是能利尿、补钾的水果都有一定作用。
问8：每种水果的科学日摄取量是多少？
答：生重200～400g，含糖多的适当少吃。
问9：以科学的日摄取量食用的话，可以一年四季天天吃吗？
答：确实是可以的。不能以水果代替蔬菜，每天蔬菜还应当吃300～500g（生重）。
各类水果详述：
★ 蓝莓
蓝莓是抗氧化物质极其丰富的食物。在一种叫作ORAC的食物抗氧化能力评分中，蓝莓名列前茅。蓝莓的花青素等多种天然植物化合物有助于改善大脑和视觉神经的功能，甚至可预防视网膜黄斑变性。
★ 葡萄
葡萄籽和葡萄皮中含有大量的抗氧化成分，不过我们就算不吐葡萄皮也吸收不到，所以就别惦记了。葡萄突出的优点是它的钾和酚类物质非常丰富，哪怕是吃葡萄干对降低血压也有一定益处，缺点则是糖分不少。
★ 葡萄籽
葡萄籽含有大量多酚等抗氧化成分，抗氧化成分在对抗阿尔茨海默病等方面有一定益处，但是有大量高质量的临床研究发现，服用抗氧化补充剂（注意，并非天然食物而是补充剂）反而会增加一些癌症的死亡率。因此，我个人并不建议服用葡萄籽提取物（葡萄籽精华）。
★ 香蕉
香蕉很容易买到，其最大的卖点是钾和可溶性膳食纤维含量高。钾对于心功能有益，可溶性膳食纤维对于降低胆固醇也很有帮助，香蕉可以作为一种很好的运动食物。需要提醒的是注意糖分，但只要不是过熟的香蕉，血糖反应并不太强烈。
★ 菠萝
菠萝含丰富的维生素C和极多的锰。锰在维持皮肤、骨骼和软骨生长，保证葡萄糖代谢上很有意义。在吃菠萝之前蘸一点儿盐水，可以抑制菠萝蛋白酶的活性。菠萝茎中的膳食纤维较为丰富，不要浪费。
★ 苹果
苹果真正的优势在于：①富含果胶等膳食纤维，饱腹感强，适合减肥人群；②糖分不算高，血糖控制平稳的部分糖尿病患者也可以吃；③富含类黄酮等抗氧化物质；④相比于加工食品富钾低钠，有利于心血管系统健康；⑤一年四季都买得到，国人苹果过敏的很少，大多数人都可以吃。
★ 橙子
一杯248g的橙汁可以200%地满足一个人一天对维生素C的需要，而且其中约有500mg的钾。对于吃了太多加工食品导致钠摄入过量的人来说，低钠高钾饮食更有利于心脏健康。橙子就更好了，还可以获得更多的膳食纤维。
★ 枣
每100g大枣足有69mg维生素C（正常人一天100mg足够了），哪怕是晒成干枣，维生素C大量损失后也比苹果所含的量要高，而且铁的含量也较多数蔬果丰富，对于女性很有益。只不过，干枣里3/4是糖分，热量也不低，适合作为调味品。至于已经患有缺铁性贫血的人群，与其大量吃枣，不如优先保证全血制品、瘦肉的摄入，这些食物中铁的吸收率远高于枣。
★ 芒果
一个大一点儿的芒果大约400g，其中含丰富的β-胡萝卜素，味道也非常甜美。
★ 榴莲
榴莲含糖量的比例那可真的和蒸米饭差不多，而且它会导致血糖快速升高，这对健康很不利。当然了，榴莲中的维生素C、维生素B1、维生素B6和膳食纤维倒也比较丰富。
★ 柿子
注意要吃熟柿子，柿子含鞣酸较多，胃肠道功能较差的人和老年人，一次不要吃太多。女性经期尽量不要吃。
★ 火龙果
火龙果含糖量在热带水果中不算高，也含有较多的水溶性维生素，但糖尿病患者也别指望吃它能降糖。
★ 草莓
一杯草莓（144g）的热量大约是43kcal，蛋白质和脂肪都不到1g，固体物质主要是糖，差不多10g。膳食纤维含量也不低，一杯草莓含3.3g，可以满足一个人一天1/10的膳食纤维需求。82mg的维生素C也完全能让你远离维生素C缺乏的困扰。
★ 西瓜
小顾说奶制品
建议成人每天饮用相当于300～500g牛奶的乳制品。
在选购牛奶时，大家常被以下几个问题困扰：
★ 全脂？脱脂？
如果是肥胖、有心血管系统疾病的成年人，建议选择低脂或脱脂奶，一般幼儿、儿童、普通人群喝全脂奶即可。全脂奶相对于低脂、脱脂奶会有3%的脂肪，这部分脂肪以饱和脂肪酸为主，但是有大量研究认为乳制品中的脂肪可能由于以中长链为主等原因，并不会给身体带来很大的负担。考虑到全脂乳中含有脂溶性维生素A、维生素D，因此多数人群选择全脂奶即可。
★ 巴氏杀菌？UHT？
一般袋装保质期只有3～4天、盒装保质期不到7天的巴氏杀菌奶的优点就是杀菌温度较低，杀灭绝大多数对人体有害微生物的同时尽可能保留了牛奶的营养。这些奶是可以直接喝的，煮沸的话，牛奶中的水溶性维生素会损失，也失去了巴氏杀菌的意义。还有一种就是超高温瞬时杀菌（UHT）牛奶，保质期常在一个月以上，甚至达到半年。考虑到我们喝奶主要是为了摄入钙和蛋白质，这二者在煮沸或者超高温瞬时杀菌后的营养价值基本不变，因此超高温瞬时杀菌奶的营养价值也不会低很多。
★ 喝奶拉肚子？
缓解乳糖不耐受（喝奶腹泻、肛门排气等症状），可靠的方法有喝酸奶、低乳糖牛奶，少量（200ml）多次饮用，佐餐，加乳糖酶。有些人说不断奶就不会得乳糖不耐症，其实不一定，不断奶只是一直在锻炼肠道的耐受能力，乳糖酶缺乏是随着年龄不可逆下降的。另外，肠道容易受到激惹的人也应小心咖啡因、辣椒等成分的刺激。牛奶加热也不能分解乳糖。
奶制品主要有以下几种：
★ 酸奶
一般认为酸奶的营养价值高于纯牛奶：首先是乳酸菌把乳糖消耗了，缺乏乳糖酶的人就不至于再出现腹泻、胀气的现象了；其次是益生菌可以帮助消化、维护肠道健康。不过要记得选择糖分少一些的。
★ 牛奶／羊奶／水牛奶／骆驼奶
对于一般人来说，牛奶的性价比还是最高的。与牛奶相比，羊奶缺乏维生素B12和叶酸（仅为牛奶的1/5）。固体物比例：牛奶≈羊奶<骆驼奶<水牛奶。蛋白质：牛奶<骆驼奶<水牛奶。脂肪：牛奶<水牛奶。胆固醇：水牛奶<羊奶<牛奶。钙：牛奶≈羊奶<骆驼奶≈水牛奶。
★ 乳酸菌饮料
市场上乳酸菌饮料的蛋白质和钙的含量都大大低于酸奶，而且往往会加入数量可观的糖。有些人希望通过这类食物改善慢性便秘，其实多吃富含膳食纤维的食物（比如蔬菜、菌藻）、多运动、多喝水才是最重要的。也可以考虑喝益生菌酸奶或益生菌制剂，改善肠道微生态健康，上厕所时一心一意，不玩手机；排便时尽量放松；少吃零食、油炸食品和刺激性食物；不要大量喝咖啡和茶；避免滥用抗生素。
★ 婴儿配方奶粉
6个月以内的婴儿应选择母乳或配方奶（牛奶、羊奶的配方奶都可以），普通羊奶和牛奶都不能代替母乳，且羊奶也有过敏源。对于配方奶中的酪蛋白、乳清蛋白比例，“国家标准”中是有标准的，无须担心。羊奶本身脂肪颗粒确实更小，但是奶粉中的脂肪一般来自植物油，且经过混匀、均质、干燥等工艺，脂肪颗粒已经很小了，因此不用担心婴儿配方奶粉的脂肪吸收情况。羊奶和牛奶中的蛋白质都比较容易引起部分人群过敏（整体来说，发病率并不高，如果没有过敏的症状就不用在意），对牛奶蛋白过敏的婴儿应食用深度水解蛋白配方奶。
小顾说食用油
如果你只求省事，记得买橄榄油就可以了，注意不要用来煎炸食物（本来就不推荐这种烹调方法），用橄榄油炒菜还是可以的。
谈植物油主要有两个方面：一个是总量，一个是种类。先说总量，《中国居民膳食指南》中建议的是每日25～30g的食用油，也就是两三个白瓷勺的量，这也就意味着没有做油炸食品的“配额”了。如果你真的能做到这个比例显然是极好的。但是，从许多调查结果来看，不少人每日食油都在40g以上，因此除了限油、少在外就餐外，根据情况选择什么种类也很重要。
猪油、鸭油、奶油相对于植物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，对于现在患高血脂、脂肪肝的人来说可谓火上浇油，不建议选择。如果你是用来煎、炸的话，这时候应当选择饱和脂肪酸多的油脂，因为这样更为稳定，不容易氧化。简单的选择是可以用棕榈油。如果条件更好一些的，也可以考虑椰子油、中长链脂肪酸食用油。近年来，一些研究开始为饱和脂肪酸翻案，认为其负面影响并不太大。但要注意那是在膳食热量控制下，与少摄入饱和脂肪酸而摄入精制碳水化合物的人群比（说直白一点就是吃肥肉比喝可乐健康）。如果你饿不着，又有条件保证每天吃粗粮和以不饱和脂肪酸为主的天然食物，那饱和脂肪酸还是控制一下吧。
植物油的选择：
★ 棕榈油
棕榈油在常见植物油中最不容易被氧化，因此可以用来高温煎、炸，但是煎炸这种烹调方法本身就不被推荐。
★ 大豆油
非常常见的食用油，其中以亚油酸为主，脂肪酸结构还是挺健康的，而且转基因大豆油也很便宜，属于物美价廉型。但是，亚油酸尤其亚麻酸不适合高温，煎、炒、烹、炸都会使其氧化聚合，产生对身体有害的物质，因此大豆油只适合用来烧菜、炖菜。
★ 花生油
花生油对油温要求并不苛刻，一般炒菜都可以用，味道也比较好，但是考虑到国人的饮食结构，花生油的脂肪酸结构就谈不上多健康了。建议选择市售的压榨工艺花生油，不推荐自己榨油。如果实在喜欢自己榨的话，一定要选择新鲜、卫生的花生，减少强致癌物黄曲霉毒素的污染。
★ 葵花籽油
葵花籽油的特点是风味突出，其中的亚油酸含量可达60%，亚油酸属于n-6系多不饱和脂肪酸。考虑到国人的饮食结构、脂肪酸平衡，有摄入过多之虞。
★ 玉米油
玉米油的特点是多不饱和脂肪酸和维生素E较多，如果是玉米胚芽油，可能还有较多的植物甾醇等有助于降血脂的成分。但要注意的是玉米油不太耐热，做沙拉酱或者色拉油比较适合，而且它的亚油酸含量也很高。
★ 芝麻油
芝麻油也就是香油了，保留了芝麻中的大量脂溶性营养素。除此之外，脂肪酸结构与花生油类似。
★ 核桃油
富含不饱和脂肪酸，且相对于其他植物油n-6与n-3系脂肪酸结构比较合理，用来做凉拌菜还是很不错的。但要注意其中α-亚麻酸转化为DHA的效率很低，婴幼儿辅食中添加核桃油的效果不如母乳或鱼油。
★ 茶籽油
茶籽油与橄榄油的成分类似，甚至单不饱和脂肪酸还略多一些，由于以国产为主，也比较物美价廉。
★ 橄榄油
橄榄油是目前营养学界所推崇的地中海饮食模式的重要内容，其富含单不饱和脂肪酸。作为烹调油，有助于平衡整体膳食脂肪酸比例，减少炎症。另外，再好的油也得限量。
在一些西欧古画和埃及金字塔的壁画上，常常见到怀抱陶罐、身材婀娜的美女。据说，陶罐中盛放的就是有着“液体黄金”之称的橄榄油。20世纪，很多医学家发现地中海地区的人虽然每天脂肪摄入量都超标了，但心血管系统疾病的发病率却明显较低，这似乎不符合营养学的原理。经过仔细研究，发现原来是整体饮食结构差异产生的作用，而这其中，橄榄油的使用就是一个重要环节。
说到橄榄油，很多人心头可能有一些模模糊糊的印象：好像有不同的级别，不知道有什么区别；不就是一种油嘛，和其他植物油没什么差别；很金贵，不能用来炒菜……其实恰恰相反，橄榄油的特点总结起来就是三个字：纯、单、稳。
之所以要分出不同的级别，就是为了保证橄榄油的天然和纯粹。橄榄油是将采摘到的橄榄果经过筛选、清洗，赶在橄榄果自身发酵前迅速进行碾压，不断搅拌成糊状，并从中分离出大滴的橄榄油，进而进行质检和分装。其产品市面上最常见的有特级初榨橄榄油、精炼橄榄油、橄榄果渣油这三种（根据国标和国际橄榄理事会的规定，还有其他分级）。特级初榨橄榄油富含多种营养成分，风味独特；精炼橄榄油经过了食用油的特殊工艺提纯，更适宜高温烹调；橄榄果渣油则是橄榄果渣再加工后得到的油。
很多人都知道植物油比动物油健康，却不知道橄榄油与其他常见植物油的差别也很大。橄榄油是常见食用油中唯一富含单不饱和脂肪酸的。
“油”绝大部分都是由各种脂肪酸和脂类成分组成，前文讲过，脂肪酸可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸容易升高血脂，增加患心血管系统疾病的风险。n-3系多不饱和脂肪酸，每天适量直接服用（5g以内）对健康利大于弊，但作为烹调油却容易在高温下被氧化产生有害物质。因此，单不饱和脂肪酸就成了香饽饽儿，因为它比富含多不饱和脂肪酸的都要稳定，所以橄榄油完全可以用来炒菜。
小顾说饮品和零食
要不要吃零食？
营养上的最高境界是均衡营养，就是各种营养成分都应当按照一定的比例摄取以满足健康需要。因此，完美的早餐除满足一天30%的能量需要外，蛋白质、脂肪、碳水化合物提供能量的比例应该适当，还应该有丰富的维生素、矿物质……所以，除了常见的主食、牛奶、鸡蛋组合，肉类、蔬菜、水果、坚果最好也有一些。不得不吃零食的话，办公室里准备一些可即食的燕麦、超高温瞬时杀菌保质期较长的牛奶，每天带一个苹果，桌上放一罐巴旦木。
什么时候吃？
我们一般建议少食多餐，一天5餐对于控制血糖、保护肠胃都比较有益，上午、下午、睡前都可以吃一些零食。至于吃什么，跟正餐以及生活状态有关。一般早餐可以稍多一些脂肪，比如牛肉干、坚果等，这样可以延缓胃排空时间，保持较长时间的能量供应以应对工作。有的人晚上常常有聚餐或者吃得很晚，下午的时候吃一点富含碳水化合物的食物，如水果、全麦面包，这样既可以避免晚餐吃得太晚引发低血糖，又能够让你在晚餐时少吃点儿以免在外就餐摄入太多的油、盐。晚上，如果锻炼累了可以喝点儿酸奶、脱脂牛奶。
吃什么能保护肠胃？
要想保护肠胃，首先要改进饮食习惯，比如少食多餐，别吃过于刺激的食物，高脂肪、高糖分、咖啡等都容易刺激胃酸分泌。预包装加工食品中，我个人比较推荐烤馍，其中的煳化层可以中和胃酸，起到保护胃黏膜的作用。当然了，它的营养价值也不算高，其中脂肪也不少，约有20%，但比起市场上的一些饼干、蛋糕还算是少的。另外，记得选择不咸的烤馍。
具体选什么零食？
一般含糖较多的零食（水果、巧克力等）都是在运动之后或者两餐之间吃比较好，我个人觉得最健康、方便的零食应该是水果。只要是天然水果都不错，每天200～350g比较合适。当然，如果你运动量少的话，最好选择一些低糖水果，比如苹果、柚子、草莓等。
坚果类我最推荐的是巴旦木，每天吃一小把20多颗比较合适，建议在早上或者上午吃。其富含膳食纤维（一小把和一盘黑木耳差不多）以及蛋白质和脂肪，有较强的饱腹感。黑巧克力的话，记得选择可可含量在70%以上的黑巧克力，至少配料表中糖不应在前两位，每次十几克即可。其中，抗氧化的黄酮类物质对于心血管系统很有意义，比较适合在下午茶时食用。当然，吃黑芝麻也不错，就是麻烦很多，饿了吃一小包即可，睡前吃还有助于睡眠，只不过比较健康的无糖型常常味道也不太好。
每天喝什么？
白开水是最符合人体需要的饮用水。
早晨起床后，可空腹喝一杯水（不推荐淡盐水或者蜂蜜水）。一天中，饮水应该少量多次，每次200ml左右（1杯）。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人，每日最少饮水1200ml（约6杯）。个人建议男性可以喝到3L，女性可以喝到2L。当然，如果你牛奶、汤水喝得多可以酌情减少。很多人担心喝这么多水会给身体增加负担，其实除了大量运动脱水后短时间内补充过多水分，正常人极少见水中毒，何况正常人的肾脏一个小时能处理0.7L水。
当身体由于各种因素缺水导致体液中晶体渗透压升高时，感受器就会将信息报告神经中枢并产生渴感。这种因晶体渗透压升高而产生的渴感非常灵敏，晶体渗透压提高2%～3%时，口渴感就会比较明显，这也是渴感产生的最常见原因。很显然，纯水是解渴最好的饮料。中国营养学会建议每天应至少保证1200ml的饮水，最流行的说法是分8次饮用。
其他流行饮品：
★ 胶原蛋白类功能饮品
这类饮料主要是含有三肽类的胶原蛋白，比起其他动物性食物来源的胶原蛋白确实好吸收，而且比起一般胶原蛋白多的天然食物也不会同时摄入过多的脂肪。但问题在于吸收胶原蛋白不等于合成胶原蛋白，鸡蛋中的蛋白质比一瓶胶原蛋白饮料要有价值得多。
★ 柠檬水
柠檬中含有丰富的维生素C和有机酸，对于有胃溃疡的患者不太适合，但是在餐前饮用会有助于促进消化液的分泌。如果平时饮用，建议以淡为原则，这样既可以品尝到天然的美味，又不至于由于太酸而不得不加太多的糖。如果不加糖的话，柠檬水的热量几乎可以忽略不计。
★ 可乐
可乐可以说是最畅销的饮料了，但是其中的糖、磷酸、苯甲酸钠、阿斯巴甜（零度可乐）等多年来也广受诟病。可乐最大的问题还是其中接近11%的糖分，因此如果真心喜欢可乐的味道还是选择无糖型的更好。当然，甜味剂也有动物试验显示同样会增加肥胖的风险，最好还是不喝。还有一种方法，就是在你血糖低的情况下喝可乐。普通可乐所用的果葡糖浆可以分解为葡萄糖和果糖，其中果糖可以高效地补充肝糖原。如果实在喜欢喝可乐，那就跑步半个小时后用来奖励自己吧。
★ 果汁
很多人都觉得果汁是很有营养的东西，对比碳酸饮料，天然果汁确实较为健康。但对比水果的话，由于制作果汁的过程不但导致营养成分流失，纤维成分也很难吃到，最终的结果就是一天只能吃一个苹果的人能短时间内喝下三个苹果榨出的汁，糖分也很容易超标。果汁比较适合早餐时间紧张的时候饮用，可以在不方便吃蔬菜、水果的时候及时补充维生素C。
★ 咖啡
咖啡富含黄酮类的抗氧化物质，每天适量饮用咖啡可以降低患多种慢性疾病的风险，但其中的咖啡因会使人变得兴奋。考虑到咖啡因的代谢时间，不建议大家在下午4点以后饮用。另外，心脏、胃肠敏感的人群也不建议喝咖啡。有研究证明，运动前40分钟喝咖啡，咖啡因会把脂肪酸动员到血液中去，让你在运动时，更容易燃烧脂肪。但如果刚喝了咖啡就运动，或者一边运动一边喝咖啡，咖啡因来不及发挥上述积极作用，反而会妨碍血管扩张，心肌血流就会减少，使你在运动中无法得到足够的能量。
★ 茶
茶其实分为很多种，不同发酵工艺的茶叶中茶多酚的含量也有差别。国人比较习惯喝的清茶，不会像摩卡、可乐、柠檬水那样含有更多的糖分，因此还是推荐饮用的。按照多数人习惯的剂量泡出的茶叶，咖啡因的浓度在100mg/500g左右，因此同样不建议在睡前饮用。茶一般偏碱性，饭后饮用既可以去腻化食，又有利于保护牙齿。
★ 牛奶
牛奶含有3%的优质蛋白质，其中80%为酪蛋白，其余为乳清蛋白等，然而其最大的营养价值还是100mg/100g的钙。一次饮用250ml的全脂奶可以提供相当于一日所需1/7的蛋白质、1/3的钙、1/4的维生素D（如果是脱脂奶，钙和蛋白质依旧，脂溶性维生素D和维生素A就没有了）。在中国，卫计委推荐的《中国居民膳食指南》中建议每天饮奶300g，有条件的喝到500g。美国农业部推荐的《美国居民膳食指南》中建议每天三杯奶（大约700g）。哈佛大学公共卫生学院建议每天限制奶制品一到两杯，同时服用补充剂。不管怎样，权威机构建议的饮食模式中，牛奶都在一杯以上，这是因为牛奶是获得钙质最方便的途径。然而，决定牛奶适宜饮用时间最关键的是其中4.5%的乳糖。对于大多数国人来说，空腹大量饮奶很容易出现乳糖不耐受的症状，而佐餐饮用可以使得胃排空时间减缓，给人体更多的缓冲时间，就不会出问题了。所以，最好的饮用时间是随餐饮用，也可以加水稀释后当作运动饮料，其中的蛋白质和钙有助于肌肉的合成。
★ 红葡萄酒
红酒被赋予了诸多健康益处，但无论怎样，它毕竟含有较多的酒精，因此对于儿童以及消化、内分泌系统有问题的人是不建议饮用的。酒精也有加快血液循环等作用，健康人少量饮用（男性25g，女性15g以内）有助于降低心脑血管系统疾病的发病率。很多人习惯睡前饮酒，刺激血管舒张有助于睡眠，再就是佐餐，有助于减缓酒精被胃吸收的速度。
★ 啤酒
酒精方面和红酒类似，一次一罐或者半瓶多的样子也就够了。常常有人说吃海鲜时喝啤酒容易引发痛风，其实这种代谢性疾病本来就不应喝酒了。除了因为海鲜高蛋白、高嘌呤以外，啤酒本身属于发酵制品，其中就有不少的嘌呤，而且热量也不低。喝啤酒最需要注意的是不要空腹喝，二氧化碳的作用使得酒精很容易被吸收。
★ 乳酸菌饮料
首先是要会区别酸奶和乳酸菌饮料，最简单的方法就是饮料中必然是水的含量在第一位，其次注意菌种是不是可以在肠道内定植的具有活性的有效的益生菌。最后是注意其浓度，最好做一下横向对比。需要饭后服用。
★ 蜂蜜水
蜂蜜的主要成分是葡萄糖和果糖，葡萄糖有安神的作用，果糖可以在肝脏内快速代谢、补充糖原、提高运动耐力。有些人喜欢晨起喝一杯蜂蜜水帮助排便，其实也是果糖作用于肠道的结果。
★ 枸杞泡水喝
枸杞素有“红宝”之称，那一点纯粹无瑕的鲜红被传统医学赋予了诸多神圣的意义。从现代科学来讲，天然食物颜色越是鲜艳，越是富含天然色素。绝大多数天然色素都是具有抗氧化作用的，都对身体有益。以枸杞的红色为例，那主要是β-胡萝卜素在发挥作用，而β-胡萝卜素作为维生素A的前体，能预防维生素A的不足，非常适合熬夜族。枸杞还含有一些阿托品类的物质，可以当作天然的“兴奋剂”。
除了胡萝卜素，枸杞中的多糖类物质也很“珍贵”。多糖类物质可以降血压、降血糖、调节机体免疫，甚至是减轻辐射损伤（这里指的是电离辐射，正常使用家用电器的电磁辐射对人体无害）。
知道了枸杞的营养价值之后，怎么吃枸杞就成了一个问题。要说最方便、最简单的还是泡枸杞水，不过这里也有几个窍门，首先，提醒大家，泡枸杞之后真正有营养的是固体物而不是水。其次，热水泡枸杞的优点是可以短时间将枸杞泡开，并且起到一定的杀菌作用，但缺点也很明显，就是很容易使得枸杞变色。前面说过，枸杞的颜色是由天然色素形成的，变色也就意味着色素成分的破坏、营养价值的降低，因此保护那亮丽的红色也很重要。枸杞的红色素在碱性环境或者受到氧化都会被破坏，最简单的方法就是在水里放一片维生素C片，维生素C又称“抗坏血酸”，既可以调节酸度，又可以防止氧化。
最后来说说吃枸杞的风险。很多人都说吃枸杞会“上火”，这得因人而异。对于健康人来说，每天坚持吃20g左右的枸杞是不会有危害的。
总之，枸杞是一种很健康的食物，每天给自己泡杯枸杞茶吧。
你会喝果汁吗？
果汁是水果的初加工制品，对果汁的喜爱深深地根植于我们的基因中。可果汁该不该喝、喝哪种、怎么喝，你又是否清楚呢？
分析果汁就先得从其原材料水果说起，水果的特点是能量密度低，富含水溶性维生素、矿物质、膳食纤维，以及多种植物化合物，因此在均衡饮食结构中占有重要一席。
按照《中国居民膳食指南》的建议，每天应吃水果200～350g，营养成分与其接近的蔬菜则应吃300～500g，也就是大约500g的蔬菜和250g的水果。当然，有条件吃水果的话也就没必要喝果汁了。2013年，发表在《英国医学杂志》的一项研究也证实了这一点，该研究发现食用蓝莓、葡萄、葡萄干、苹果、梨、香蕉及柚子能降低患2型糖尿病的风险，然而喝果汁却会增加患2型糖尿病的风险。
只吃水果和蔬菜确实有一些好处：①能量低，能减重；②低脂高纤的成分有助于降血脂；③维生素、矿物质丰富，符合“清肠”和“健康”想象。
可是缺点也很突出：①蛋白质摄入不足，肌肉分解，对肾脏、心脏产生永久性损伤；②肌肉等瘦体组织减少，人体每日的基础代谢减缓，因此更容易反弹；③水果和蔬菜汁中的糖、膳食纤维过多对血管、胃肠不利。具体到减肥的作用，由于果汁中都是精制糖，很容易升高血糖并在胰岛素的作用下合成脂肪。
2013年10月，发表在《国际肥胖杂志》上的研究显示：在4年的时间里，每天多喝一杯果汁，体重平均会增加0.22kg；对比喝咖啡体重减少0.14kg、喝茶体重减少0.03kg，以及对体重没有明显影响的低脂或全脂牛奶，果汁很显然不是个好选择，甚至用水来替代含糖饮料和果汁每4年体重也可以降低0.49kg和0.35kg。
当然，再怎样果汁也不是魔鬼。在如今繁忙的都市社会，人们常常没有精力保证丰富的蔬菜和水果的摄入，此时喝一些水果和蔬菜汁相比于其他饮料还是一种相对健康的选择。从营养上来说，果汁无非是水果去除果渣后的液体成分，其中富含糖分、维生素C、钾等营养物质。如果你本身没有代谢性疾病，正好处于饥肠辘辘的低血糖状态，又没有条件吃到新鲜的蔬菜和水果，果汁此时便可成为补充能量、唤醒活力的健康饮品，一些进行了强化的果汁还可能是你补钙、补钾的重要食物。
不过要注意，你可别把“果汁饮料”和“果味饮料”当成果汁。这两者其实是用水、糖、多种添加剂勾兑出的营养价值极低的享乐饮品。
最后提醒您，如果担心果汁糖分过多，不妨兑入一半的水。再有就是果汁中的酸性物质会腐蚀牙齿表面的牙釉质，最好使用吸管，减少果汁和牙齿的直接接触。
常见的几样小零食的选购注意事项
★ 黑巧克力
可可作为一种坚果，富含类黄酮抗氧化物质，可可脂虽然是饱和脂肪酸，但对心血管系统的影响很小，因此黑巧克力整体而言是一种健康食品。选购时，注意挑选可可脂含量较多的（或黄烷醇含量高的），配料表前两位不能是糖。
★ 全麦饼干
饼干往往含有20%以上的油脂，钠也不少，算不上多健康的主食。但对于赶时间的人来说，全麦饼干可以说是饼干一族中最健康的了，至少膳食纤维含量多一些。不过，记得选择配料表中全麦粉在第一位而精制糖相对靠后的一款。市面上也有部分含果干的饼干，这类饼干脂肪较少，也可以考虑。
★ 爆米花
问1：爆米花的营养成分有哪些？
答：爆米花的主要原料就是玉米、糖和油，成品爆米花50%～70%是碳水化合物（包括玉米中的淀粉以及配料糖分），20%～30%是脂肪，3%～9%是蛋白质。
问2：爆米花是健康食品吗？
答：爆米花脂肪、糖分较多，算是高热量食物，尤其脂肪中的饱和脂肪酸比例很高，再加上高温加热使水溶性维生素被破坏殆尽，甚至可能产生一些致癌物，因此不算健康食品。
问3：什么样的人不适合吃？
答：由于脂肪、糖分较多，一般人都不适合，糖尿病、高血压、高血脂等患者更要慎重。
问4：对牙齿是否有一定伤害？
答：爆米花的残渣很容易留在牙齿上，诱发细菌繁殖并产酸造成牙龈炎、龋齿等。很多人说吃爆米花容易“上火”，可能也与吃完没有做好口腔清洁有关系。
问5：从个人角度和专业角度，什么样的爆米花能称得上好吃？
答：好吃的爆米花必然是香（脂肪多）、甜（糖多），以及有特殊风味（比如玉米新鲜、糖是枫糖的）的。
问6：您认为看电影时吃爆米花可以起到舒缓情绪的作用吗？
答：可以啊。首先经过膨化，玉米淀粉更容易被人体所吸收。其次，吃爆米花后，人体血糖可以很快升高，进而使得脑内5-羟色胺水平升高，调节情绪，这也是很多人觉得饭后满足、吃甜食很开心的缘故。另外，从桶中拿出爆米花放入口中咀嚼这一动作，对于很多人来说能缓解紧张情绪。
问7：建议多久食用一次？一次食用多少爆米花为健康？
答：爆米花不是必需的，常见的爆米花也称不上多健康，所以原则上不建议吃。另外，爆米花中的配料双乙酰虽然正常使用是安全的，但是在长期吸入（比如爆米花工厂工人或者嗜食爆米花）的情况下确实有对肺部造成损伤的危险。
问8：中国传统的爆米花土机器和现代微波炉爆出来的爆米花在营养价值上有什么不同？
答：微波炉的加工方式更加方便、卫生。过去，爆米花机的密封层大多是用含有铅的铸铁做的，由于铅的熔点只有300多摄氏度，爆米花生产过程中瞬间温度能达到400摄氏度，因此会有铅蒸气污染爆米花，使得铅超标。微波炉则是通过电磁场使食物中的极性分子旋转“摩擦生热”，营养损失比其他常见加工方法少些。
问9：爆米花的热量有多高？
答：我其实很想准确地告诉你电影院大、中、小杯爆米花的热量，不过影响因素太多，你不妨自己估计一下。一个苹果大约是250g，而100g爆米花大概500kcal。因此，重约半个苹果的一桶爆米花的热量应该就赶上一个巨无霸汉堡了。
公共营养健康的建议
让你连着吃10块糖，你愿意吗？可你怎么就喝下去了
糖类作为三大产能物质，所有人都不陌生，白砂糖（蔗糖）在大家眼里更是安全得不能再安全的食物。然而，正像毒理学的名言所述：“万物皆有毒，只要剂量足。”糖如果过量食用也是有毒性的。2012年《自然》杂志就曾以“The toxic truth about sugar”（糖的毒性真相）为题发表评论文章，呼吁像对待酒精一样重视糖的毒性，通过税收等手段进行公共卫生干预。
糖有什么“毒性”？
目前，已发现摄入大量糖会增加患肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压、心血管系统疾病的风险，糖与心血管系统疾病关系的生理学机制还未研究得非常透彻，新近证据认为其可能是通过多个通路产生影响。动物学研究发现独立于高能量摄入外的高精制糖摄入与高血压相关，一项最近的研究表明高糖摄入会增加肝内合成甘油三酯，提高甘油三酯水平。还有研究发现糖的大量摄入会升高LCL-C、降低HDL-C，这些都是已知的心血管系统风险因素。一些研究还认为这些效应与炎性标志物有关，高糖分摄入会影响肥胖基因的表达。
2014年2月3日发表于JAMA Internal Medicine的新研究进一步发现，多数美国人添加糖吃太多了，这会显著增加成人心血管系统疾病的死亡率。相比于添加糖供能8%左右的人群，供能17%～21%的人群患心血管系统疾病的风险大约增加了38%，供能21%以上组的死亡率增加了2倍。
我在美国普通人家吃的早餐。我分析了一下美国人的添加糖来源，含糖饮料大约贡献了37.1%、糕点13.7%、果汁饮料8.9%、乳制甜点6.1%、糖果5.8%。
“添加糖”的定义包括所有加工食品和预加工食品，如含糖的甜饮料、糕点、果汁饮料、乳制甜点、糖果、即食谷物、发酵面包等，不包括天然含糖的食物，比如水果和纯果汁。当然了，人体是分辨不出糖是来自人工添加的还是天然含有的。水果之所以较为健康，还是因为水果除糖以外其他成分的作用，而果汁的健康效益就不如水果。
有的人说，我不爱吃糖，只是会喝甜饮料，那你有没有算过，你喝进了多少块糖？
一块方糖大约是4g，以下是一些常见食品的含糖量，这些数据只要你注意一下食品包装就能看到。
让你连着吃10块糖你愿意吗？可你怎么就喝下去了？
根据最新研究，添加糖供能25%以上研究组的死亡率是10%以下研究组的两倍。你每天只要多喝一罐可乐，心血管系统疾病死亡率就会增加三成。
当然，糖也是分种类的，市场上糖的种类越来越多，很多人往往不知道该如何选择。
我们一般遇到的糖在人体内产生的热量约4kcal/g，也就是相同重量的糖最终为人体提供的热量是相同的，但有减肥需求的人也不用因此而绝望，因为不同糖的甜度以及升高血糖的速度还是有很大差别的。在糖尿病高发的今天，人们对血糖的重视也更加敦促我们对糖的秘密加以了解。营养师一般提倡饮食中少吃精制糖、吃复合型的碳水化合物来满足身体对糖分的需求，就是为了尽可能减少血糖的波动幅度，减少高血糖或低血糖对血管和器官的损伤。
几种常见的糖
★ 白砂糖
无论是小时候吃的棉花糖还是上班后咖啡中加的方糖，都是白砂糖的化身。白砂糖呈粒状晶体，蔗糖含量高于99%，水分则只有0.1%，十分方便储存和运输。甜味纯正的特点也使它适用于咖啡和红茶的调味。
★ 绵白糖
洁白如雪、粒细而软、入口易化的绵白糖，虽然成分和白砂糖几乎相同，蔗糖含量都占了95%以上，但其结晶颗粒小、含水量高，因此比白砂糖易溶于水，在一般饮品、点心和其他糖制食品中比较常见。厨师在中式烹调中也往往习惯加入绵白糖来增加菜肴的甜味及鲜味，增添菜品的色泽。
★ 冰糖
冰糖是将热的饱和糖溶液采用特殊方法结晶而成的大块蔗糖结晶，分为多晶和单晶冰糖，其中单晶冰糖的纯度更高。冰糖口感清甜，除了使菜肴具有特殊风味外，还能增加菜肴的光泽，多用于制作烧类的菜肴以及各种汤羹，如冰糖银耳、冰糖肘子等。
★ 红糖
广义的红糖可以包括熬红糖水的赤砂糖、黄糖、黑糖等一系列没有经过高度精炼的蔗糖，由于没有经过特别的洗蜜工艺，在晶粒的表面还有微量的糖蜜、色素、胶质，呈赤红色，水分含量也较大。黄糖是由白糖、焦糖或者糖蜜等混合而成的，可以作为咖啡的美妙伴侣。黑糖则是经长时间熬制浓缩后近乎黑色的糖砖。
红糖中的矿物质对于缺乏相应微量元素的人群是有一定意义的，不过考虑到非血红蛋白来源的铁吸收率低等因素，对于经济条件足够，有条件吃肉的人意义就不大了。由于具有特殊的糖蜜味，比较适用于煮红豆汤、制作豆沙、蒸甜年糕等小吃。
★ 焦糖
砂糖煮到190℃就会焦化，加入沸水便化成了液态焦糖。深受欢迎的焦糖玛奇朵咖啡的别致外观以及香甜口感都是来自此。除了可以为冰激凌、糕点等各种甜点提供类似糖果或巧克力的风味，它还是一种常见及安全的食用黑色素，想象得出没有焦糖带来黑色的可乐会是什么样的吗？
★ 果糖
果糖是最近两年才比较流行的，具有高甜、冷甜和纯正爽口的甜味特征。果糖甜度是葡萄糖的两倍，是天然糖中最甜的。这也意味着想要达到同样的甜味，果糖的用量大大少于其他种类的糖，这样一来热量就能低下来了。果糖深受想吃甜食但又担心体重问题的人士喜爱。
果糖的代谢途径异于其他糖，可以近似理解为“直接”进入肝脏，不需要胰岛素的辅助。这意味着它对血糖的波动影响比较小，果糖的血糖指数只有23（葡萄糖97、白糖84）。它还是一种很好的运动饮料的原料，可以很高效地在肝脏储备糖原。
凡事有利必有弊，果糖的弊端也是近几年才开始被人所重视的。有学者指出，果糖“不依赖胰岛素直接进入细胞内代谢”的特点，更容易造成人体脏器内脂肪的沉积。由于不会引起高血糖反应，人也就不会觉得有“吃饱”的感觉，没有满足感反而会导致食用过量……另外，对于高尿酸血症患者（尤其是痛风患者），果糖更是要忌讳的。
★ 麦芽糖
市场上出售的商品麦芽糖又称为“饴糖”，严格来说是麦芽糖、葡萄糖和糊精的混合物。纯正的麦芽糖是由大麦、小麦经麦芽酶作用而得，味道甘甜、色泽赤黄、十分黏稠。我们儿时吃过的牛皮糖、街边艺人制作糖画的原料大多是麦芽糖。
★ 葡萄糖
超市里经常能看到一包包纯白的葡萄糖，葡萄糖的甜度并不高，在食品加工中并不常用。有些人听说大脑只能利用葡萄糖，于是便买来葡萄糖“补脑”，殊不知正常人完全可以靠消化食物升高血糖，血糖高了反而会让你昏昏欲睡呢。葡萄糖的价值在于你的血液中永远缺少不了它的存在，葡萄糖作为最基本的单糖更是比其他糖类多了个注射入血液的特殊摄入途径，加上葡萄糖无与伦比的供能效率，极度虚弱的人出现低血糖时就需要葡萄糖的补充。
★ 果葡糖浆
如果你仔细观察各种甜饮料的配料表，果葡糖浆的名字会经常出现在上面。果葡糖浆一般是由植物淀粉水解与异构化而成，因主要成分是果糖和葡萄糖而得名，它属于高甜度的淀粉糖，而且越冷越甜，冰点温度也比蔗糖低，更适用于做各种冷饮，可以起到替代蔗糖的作用。
★ 糖蜜
糖蜜是糖浆经过浓缩后剩下的母液，原本为制糖时的副产品，现在人们逐渐意识到它除具有特别的香味外，还含有微量蛋白质和有机酸，时常可以在全麦面包以及各类糕点的配料表上见到它。
★ 代糖
再来说说一些代糖。无论是合成的糖精、阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖还是“天然”的甜菊苷、叶甜素，这些甜味剂最早商业化的目的大多是利用其甜度极高的特点代替白糖来造福糖尿病患者。然而，由于大家普遍都对“人工添加剂”怀有戒心，多年来争论不断。
其实，过分担心大可不必，权威部门早已通过大量试验和多年的观察认可了这些甜味剂的安全性，只要在正常的食用量范围内都是安全的。
尽管糖摄入过多造成的肥胖症、糖尿病、心脏病和肝病等疾病在全球高发，每年间接导致全球约3500万人死亡，但还是有很多人想问：
到底每天能吃多少糖？
美国医学会曾建议添加糖供能应少于总能量的25%，但该建议并没有考虑对健康的影响。考虑到糖的高消费量对于健康的不利影响，世界卫生组织建议精制糖供能限制在10%以内。美国心脏病学会建议大多数男性糖供能应少于150kcal，女性少于100kcal。《2010年美国居民膳食指南》建议人工添加糖和固体脂肪供能限制在5%～15%。
总而言之，我的建议是：
1. 少吃为了美味而加入大量糖、油的食物。
2. 可以用水果或果汁替代添加糖，糖尿病患者选择甜味剂，儿童注意及时刷牙。
3. 果糖（果葡糖浆）在饮料等食物中很常见，且不产生饱腹感，但事实上会增加体重，应少吃。
企业如何重视员工的健康
自从我被中国健康教育中心（卫生部新闻宣传中心）、《生命时报》聘为“中国企业员工健康行宣讲专家”之后，去过几十家企业做健康讲座，也到过很多单位指导他们的食堂。应该说参观过的单位都很不错，给我印象最深刻的还要数谷歌中国。
首先，他们的自助午餐种类很多，也比较清淡。很奢侈的事情是，每天以下这3种都会有其一：螃蟹、鲍鱼、三文鱼。
其次，在他们开放式办公区的角落里有按摩椅、体重秤、咖啡机等设施，食品架还摆着各种水果、零食。
在他们的饮料柜上贴着一张示意图。
示意图的标题是《饮料的糖分有多少？》，相信看过前面内容的朋友一定立刻明白这张图的意义了吧？
企业重视员工健康有很多好处，诸如提高工作效率、降低人力资源损失、好福利作为员工激励手段等。总体来说，建议企业从以下这几个角度根据自身条件关注员工健康（目前已有一些专门的健康管理企业提供配套的服务方案）。
1. 午饭问题、午休。
2. 定期体检。
3. 上下班时间、加班问题。
4. 有心理问题如何帮助。
5. 安排健康教育。
6. 注意室内空气质量。
7. 与医疗机构合作，方便就医。
给大学生的建议
给大学生的5个健康忠告：
1. 科学地调节生活方式可以让男生看上去更有安全感，女生皮肤变好更漂亮。
2. 未来还有许多的精彩在等着你，不差熬夜的这点儿时间，去睡觉才能有精力迎接第二天的生活、高效率地学习。
3. 少吃快餐、甜食、街边小吃，多吃些蔬菜、高蛋白的食物，用水果犒劳自己。
4. 就算你实在抽不出时间去操场跑步，起码每隔一个小时站起来走一会儿、喝点儿水。
5. 减肥只能少吃、多运动，慢慢减，着急的方法往往会适得其反。